只需3個動作，強化刺激單側背闊肌，讓中背部肌肉更協調

想要讓背部看起來更厚、更強壯，那麼中背部就是重點訓練部位。

而中背部的主要肌肉就是背闊肌，傳統的訓練動作就是槓鈴、啞鈴劃船，還有引體向上、高位下拉、繩索劃船等動作。

有人就會問了：如果我想強化單側背闊肌，又該如何訓練呢？

今天就來介紹幾個訓練單側背闊肌的動作，一起來看看吧。

傳統的高位下拉，採用雙手握住橫杆兩端進行訓練。

正常是較寬的握距，還有超寬握距、較窄握距。

而這里直接採用單手握住把手進行訓練，這樣就能強化背闊肌上部。

操作方法：

左手握住單側把手跪立，收腹挺胸，腰背挺直。

右手叉腰，開始向下拉動繩索，直到最低位時停止，然後再回位重復。

做完指定次數後，再換右手握住把手做動作，這樣交替訓練。

注意：背部需要向下收緊，不要向上聳肩。

傳統的單臂啞鈴劃船，通常會在平板啞鈴凳上操作訓練。

這里直接改為下斜姿勢訓練，這樣就能強化背闊肌下部。

操作方法：

將啞鈴凳調節為下斜角度，左手握住啞鈴，右手支撐在啞鈴凳上。

右腿屈膝向後貼於凳面，左腳踩穩地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後劃動啞鈴，直到上臂和身體平齊停止，然後再回位重復動作。

做完指定次數後，再換右手持啞鈴做動作。

注意：單手持啞鈴時，需要將手臂向前移動，這樣就能延長運動距離，底部就能刺激背闊肌下部。

傳統的坐姿劃船，一般會選擇V字把手訓練，這樣可以更集中訓練背闊肌內側的厚度。

這里採用單手握住把手訓練，可以強化靠近胸肌後外側的部分，也就是腋窩下端。

訓練這個動作，可以幫助你的背闊肌更寬。

操作方法：

屈膝坐下，雙腳踩穩踏板，右手握住把手，左手貼於左側大腿上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後拉動繩索，直到右手快要貼於腹部時停止，然後再回位重復。

做完指定次數後，再換左手做動作。

注意：在向後拉動繩索時，身體需要向著一側略微外旋，這樣可以感受到背闊肌最大化的收縮。

訓練建議：

這三個動作可以放在背部訓練的開始或者結尾訓練。

放在開始訓練，主要是為了熱身，幫助你快速找到背闊肌的發力感。

放在結尾訓練，主要是為了找到背闊肌的泵感效果，還能強化單側背闊肌，防止兩邊肌肉不協調。

這里給出一個參考訓練計劃：

單側高位下拉：左右各4組*15次

下斜單臂劃船：左右各4組*12次

單手坐姿劃船：左右各3組*15次

建議在開始訓練時重量不要太大，速度需要略微加快一些，這樣可以更快地預熱。

在結尾訓練時，使用重量需要適中，動作速度要略微放慢一些，這樣會有更好的頂峰收縮感覺。

還有一種方法，那就是將這三個動作放在傳統雙手動作之後訓練，中間不要暫停，快速做完也有很好的效果。

這三種方法，你可以任選其中一種操作，主要還是看你的整體動作安排。