健身動起來

只需3個動作,強化刺激單側背闊肌,讓中背部肌肉更協調

想要讓背部看起來更厚、更強壯,那麼中背部就是重點訓練部位。

而中背部的主要肌肉就是背闊肌,傳統的訓練動作就是槓鈴、啞鈴劃船,還有引體向上、高位下拉、繩索劃船等動作。

有人就會問了:如果我想強化單側背闊肌,又該如何訓練呢?

今天就來介紹幾個訓練單側背闊肌的動作,一起來看看吧。

1. 單側高位下拉

傳統的高位下拉,採用雙手握住橫杆兩端進行訓練。

正常是較寬的握距,還有超寬握距、較窄握距。

而這里直接採用單手握住把手進行訓練,這樣就能強化背闊肌上部。

操作方法:

左手握住單側把手跪立,收腹挺胸,腰背挺直。

右手叉腰,開始向下拉動繩索,直到最低位時停止,然後再回位重復。

做完指定次數後,再換右手握住把手做動作,這樣交替訓練。

注意:背部需要向下收緊,不要向上聳肩。

2. 下斜單臂劃船

傳統的單臂啞鈴劃船,通常會在平板啞鈴凳上操作訓練。

這里直接改為下斜姿勢訓練,這樣就能強化背闊肌下部。

操作方法:

將啞鈴凳調節為下斜角度,左手握住啞鈴,右手支撐在啞鈴凳上。

右腿屈膝向後貼於凳面,左腳踩穩地面。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向後劃動啞鈴,直到上臂和身體平齊停止,然後再回位重復動作。

做完指定次數後,再換右手持啞鈴做動作。

注意:單手持啞鈴時,需要將手臂向前移動,這樣就能延長運動距離,底部就能刺激背闊肌下部。

3. 單手坐姿劃船

傳統的坐姿劃船,一般會選擇V字把手訓練,這樣可以更集中訓練背闊肌內側的厚度。

這里採用單手握住把手訓練,可以強化靠近胸肌後外側的部分,也就是腋窩下端。

訓練這個動作,可以幫助你的背闊肌更寬。

操作方法:

屈膝坐下,雙腳踩穩踏板,右手握住把手,左手貼於左側大腿上。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向後拉動繩索,直到右手快要貼於腹部時停止,然後再回位重復。

做完指定次數後,再換左手做動作。

注意:在向後拉動繩索時,身體需要向著一側略微外旋,這樣可以感受到背闊肌最大化的收縮。

訓練建議:

這三個動作可以放在背部訓練的開始或者結尾訓練。

放在開始訓練,主要是為了熱身,幫助你快速找到背闊肌的發力感。

放在結尾訓練,主要是為了找到背闊肌的泵感效果,還能強化單側背闊肌,防止兩邊肌肉不協調。

這里給出一個參考訓練計劃:

單側高位下拉:左右各4組*15次

下斜單臂劃船:左右各4組*12次

單手坐姿劃船:左右各3組*15次

建議在開始訓練時重量不要太大,速度需要略微加快一些,這樣可以更快地預熱。

在結尾訓練時,使用重量需要適中,動作速度要略微放慢一些,這樣會有更好的頂峰收縮感覺。

還有一種方法,那就是將這三個動作放在傳統雙手動作之後訓練,中間不要暫停,快速做完也有很好的效果。

這三種方法,你可以任選其中一種操作,主要還是看你的整體動作安排。