每天跑5公里，做500個伏地挺身、深蹲和仰臥起坐，堅持3年會怎樣？

慢跑、伏地挺身、深蹲和仰臥起坐，都是目前比較流行的健身訓練。

一位老鐵最近提了一個問題：如果我每天堅持跑步5公里，再分別做500個伏地挺身、500個深蹲，還有500個仰臥起坐，堅持3年後會練成什麼樣？

看到這個問題我有點驚訝，這樣的訓練量基本就是大神啊。

不難看出：這個計劃只能是假想值，估計這位老鐵平時也很少鍛鍊。因為他所說的這個訓練量，普通人根本完成不了，除非你是當兵的每天訓練。

具體的原因，我來詳細分析一下。

你設定的訓練：有氧訓練 徒手訓練。

有氧訓練：慢跑5KM

徒手訓練：伏地挺身、深蹲、仰臥起坐，各500個

安排的訓練頻率：每周7次（每天訓練）

完成一次訓練所要消耗的時間：

正常慢跑配速5分-6分之間，完成時間在30分鍾以內。

三個徒手動作，一次性肯定做不了1500個，需要拆分為10組*50個來訓練。

每組動作消耗在2-3分鍾之間，完成一個動作就要消耗20-30分鍾。中間肯定還需要暫停休息。

這樣計算：你至少需要效過90-110分鍾來做完這三個動作。

慢跑 徒手動作，總計消耗時間在120分鍾-140分鍾之間，也就是2小時-2小時20分鍾左右。

根據上面的分析，可以看出：你的一次訓練至少要2個小時，訓練時長就偏高。

再來看你的訓練容量：

你正常訓練需要先徒手訓練，後有氧訓練。

先做深蹲，後做伏地挺身，最後仰臥起坐，先後500個。

前面深蹲還好一些，到了伏地挺身就有些困難，因為你在前面深蹲時，已經消耗了部分核心力量，同時整個腿部也很難支撐。這時候你的伏地挺身就會變形，需要改成跪姿動作。

即便你能勉強做完500個伏地挺身，胸肌、肱三頭肌、肩部前束、核心已經處於力竭階段。最後的仰臥起坐就更難，可能前半程抬起上背部比較容易，想要完全上抬背部坐立估計做不了，除非你拆分為：20組*25次或者25組*20次，這樣會好一些。

三個徒手動作是勉強做完了，跟著你又要去慢跑。這時候整個身體已經處於完全力竭期，配速要放在7分-8分之間，甚至9分-10分的配速，基本處於快走或者散步的階段。

結果是：就這樣的一次訓練，第二天肯定會全身酸痛、乏力，如果勉強繼續鍛鍊，用不了三天，就會影響你的工作、學習，可能還會帶來傷病，直接導致訓練中斷。

其實這種訓練模式，可以說是「過度訓練」，完全是拔苗助長式的操作。看似訓練量很大，從長遠看沒有太好的訓練效果。

可以得出結論：

每天分別做500個伏地挺身、深蹲、仰臥起坐，之後再慢跑5KM，普通人堅持不到3天就會放棄。如果是新人，可能會出現「肌溶解」的現象，這是非常危險的。

所以你所說的堅持3年，根本就是個假想值，除非你整天不工作，你分為早上、下午和晚上三個時段訓練，否則根本無法堅持。

除了上面的堅持困難的因素外，你的訓練項目本身也有缺陷和不足之處。

伏地挺身更多的針對胸肌，深蹲更多的針對大腿和臀部肌肉，仰臥起坐更多的針對腹肌和腰部肌肉。

你還有一個部位沒有訓練，那就是背部。

至少需要安排兩個動作，分別為：引體向上和俯臥兩頭起。

引體向上，主要針對的背闊肌和上背肌群，同時還能練到肱二頭肌和前臂肌群。

俯臥兩頭起，主要針對的是下背豎脊肌。

將這5個動作結合訓練，最好一天徒手訓練，一天慢跑，這樣交替操作會更好一些。

同時你的訓練動作個數要降低至50個，每個動作分別做5組*10次，不要做得太多。

這里給出一個參考計劃：

周一：徒手訓練

周二：慢跑5KM

周三：休息

周四：徒手訓練

周五：慢跑5KM

周六：徒手訓練

周日：休息

注意：這里按照每周訓練計劃來操作。

徒手訓練每周3次，慢跑訓練每周2次，總共訓練5次。

同時安排了2次休息時間，前面練2次休息1天，後面練3次休息1天。

這樣的訓練強度會更適合普通訓練者，也更容易堅持。

如果你覺得徒手訓練次數不夠，每個動作可以增加至60-80個，這樣訓練感受度會更好一些。

健身訓練是個循環再循環的過程，練出好身材的過程本身就很困難，能夠維持好身材就更難。

徒手健身其實比器械訓練更難堅持，主要在於它的動作較為單一化，長期以一種形式訓練，心理上就會產生排斥反應，越到後面要求就越高。

而且徒手健身的訓練難度也較大，看似簡單，實際做好並不容易，很多人的動作都沒做到位，上來就想做100個，200個，甚至500個，這是自損身體的方式，肯定是弊大於利。

還是要先做好動作，然後再去考慮提升訓練量，這樣才能有進步。

想要將徒手動作和慢跑結合，就需要從長遠考慮，人的精力是有限的，工作才是生存第一位，健身只是生活的一部分，長期堅持才是重點。