胸肌多久練一次，一次練多長時間？

按照正常的訓練計劃，每周至少訓練1次胸肌，而且會安排到每周一。

到後面進階訓練，每周會安排2次胸肌訓練。

如果你單做臥推，那麼每周可以練3次胸肌。

至於胸肌到底要多久練1次，一次要練多長時間，下面我再來具體分析一下。

整個胸肌位於胸部皮下，可以分為胸肌「上部、中部和下部」三個部分。

通常的訓練順序為：中部→上部→下部。

主要以槓鈴臥推和啞鈴臥推為主，其次為各類夾胸和飛鳥動作。

比如下面這套訓練安排：

平板槓鈴臥推：5組*10次

固定器械夾胸：3組*15次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*15次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

高位繩索夾胸：3組*15次

全套訓練有6個動作，每個部位2個動作，這樣就能練到整個胸肌。

通常我們會按照分部位的形式訓練，每個部位訓練1次。

比如你每周安排5次訓練，那麼可以按照「胸部→背部→腿部→肩部 腹部→手臂」的順序操作。

也就是說，每周你至少需要練1次胸肌，這樣其他部位才有時間訓練，同時你也有足夠的時間恢復對應部位的肌肉。

到了後期，每周可以訓練2次胸肌，在這種訓練模式下可以側重不同的部位訓練。

比如：第一次訓練胸肌，可以重點訓練平板槓鈴臥推，主要側重於胸肌中部。

第二次訓練胸肌，可以重點訓練上斜啞鈴臥推，主要側重於胸肌上部。

如果你是為了單純的提升臥推重量，同時又想練厚胸肌，那麼每周可以練3次胸肌。

先做平板槓鈴臥推，而且要同時訓練「遞增組和遞減組」，這樣才有效果。

之後附帶練練孤立動作，比如固定器械夾胸、中位繩索夾胸和平板啞鈴飛鳥三個動作。

整體來看：

剛開始可以每周只練1次胸肌，後面可以按照不同側重點訓練2次，單純提升重量和胸肌厚度，可以訓練3次。

①對於新人，你只需要30分鍾就可以。

因為你只是剛剛上手，不需要太高的強度，主要是為了找到胸肌發力感和正確的動作模式。

全部採用固定的使用重量、訓練組數和次數。

比如訓練啞鈴臥推，使用7.5KG的重量，做3組*12次。

比如訓練上斜啞鈴飛鳥，使用2.5KG的重量，做3組*10次。

②如果你已經處於進階期，此時可以將訓練時長提升到50分鍾左右。

這時候你需要將重量加大，同時提升訓練強度，每個動作都需要做到位。

比如之前的槓鈴臥推重量是30KG，那麼現在需要逐漸提升到50KG。

訓練組數也要從3組*10次，提升到5組*10次。

③到了更高的階段，訓練時間要提升到1.5小時左右。

此時你不但需要做器械動作，同時還要加入徒手訓練，這樣結合操作。

而且訓練組數和次數並不固定，還會有遞增組和遞減組，完全根據自己的感受度來調整。

比如之前訓練胸肌下部，只做下斜啞鈴臥推和高位繩索夾胸，現在還需要加入雙槓臂屈伸或者上斜伏地挺身。

比如之前訓練平板槓鈴臥推只做固定的重量和組數、次數，那麼現在要加入遞增組。

比如從60KG開始做遞增組，重量逐漸增加到65KG，70KG，最後75KG。

整體來看：每次訓練胸肌的時間，關鍵要看你目前的訓練水平如何。

新人只需要練30分鍾，中級階段50分鍾，高級階段1.5小時。

想要練厚胸肌的想法是好的，但是我們的肌肉並不是只有胸肌一個部位，大肌肉群還有背部和腿部，這兩個部位也要跟著練，否則肌肉就會不協調。

如果你只是普通健身愛好者，個人建議你每周練1次胸肌就可以，因為你不是去打比賽。

關鍵在於堅持，而不是幾個月，還有重量使用上不要太大，持續訓練更重要。