深蹲總有向前摔倒的感覺？做好這套啞鈴動作，讓你的身體更加穩定

想要讓腿部肌肉力量更強，那麼首選動作就是深蹲。

徒手深蹲因為沒有負重，所以在訓練時會比較輕松，可以一次輕松做完50-100個動作。

但是到了槓鈴深蹲時，部分訓練者就會出現一個問題：下蹲過程中，總感覺身體要向前摔倒，重量稍微大一些就更明顯。而且到最後力竭之後，到底部就很難起身。

實際這就是身體過度前傾的現象，那麼遇到這種問題該如何解決呢？下面我來詳細分析一下。

徒手深蹲時，你的俯身角度可以更低一些，身體前側與大腿貼合都沒有問題，因為背部沒有負重，所以身體還處於穩定狀態。

到了槓鈴深蹲，背部承擔了部分槓鈴重量，同時需要收緊核心肌群，整個雙腿也會承受更大的壓力。

如果再像之前那樣俯身屈膝，到動作底部：身體重心就會移動到前腳掌，腳後跟會上抬。

如果你的核心力量又比較薄弱，那麼背部就會向內彎曲，到動作底部就容易向前摔倒。

如果想解決身體過度前傾的問題，暫時就需要從簡化動作開始訓練。

這里推薦做一個動作：高腳杯深蹲。

這個動作實際就是啞鈴深蹲，只不過它是將啞鈴抱於胸前位置，這樣身體重心就能保持一條直線，避免向前移動，同時它還能延伸出其它形式的動作。

基本操作方法：

身體自然站立，雙手托著豎立啞鈴的內側兩端，並貼於胸部中間位置。

收腹挺胸，雙腳略微分開，開始俯身屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止，然後再起身站立回位重復動作。

注意：啞鈴頂端需要貼於胸部，使用重量不要太大。

雙腳站距略微大於肩寬，在下蹲時不要低頭看向地面，眼睛目視前方。

剛開始可以下蹲一半，到後面熟練之後做到：大腿與地面平行即可。

如果你用啞鈴做動作有困難，可以先練徒手動作。

直接屈肘，雙手交叉抱拳放於身體前方，然後屈膝下蹲。

只要動作到位，你就能穩定身體重心，之後再去使用啞鈴做動作。

除了正常的動作之外，還可以加入單腿動作。

①單側箭步蹲

身體站立後，啞鈴抱於胸前，左腿屈膝向前，右腿後跨一步。

直接下蹲到低位，保持底部姿勢，收腹挺胸，背部挺直，開始向上略微起身。

連續的做半程底部起身下蹲動作，做完指定次數之後，再換另一側做動作。

②高位分腿蹲

找一個箱子或者凳子放於身體後側，雙手托著啞鈴頂端抱於胸前站立。

將右腿屈膝向後，並將右腳腳背置於箱子上，左腳踩穩地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到低位時停止，然後再起身站立重復動作。

做完指定次數後，再換左腳貼於木箱，右腿屈膝做動作，這樣交替。

注意：這兩個動作可以強化單側腿部與臀部肌肉力量，同時還能強化核心肌群。

個人建議先用徒手動作熱身，後面再做高腳杯深蹲和單腿動作，這樣效果就更好一些。

參考訓練計劃：

徒手深蹲：4組*20次

高腳杯深蹲：5組*10次

單側箭步蹲：左右各4組*12次

高位分腿蹲：左右各3組*15次

具體的操作，還需要根據你的個人能力來上下調整。

以上就是今天的內容。

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