都說跑步能減肥，到底要跑多少公里，堅持多長時間才能成功？

減肥，從過去到現在，一直是人們討論的話題。

有些人為了減肥，會選擇各種減肥產品。還有些人，會選擇不吃晚飯或者節食來減肥。

但是這些方法的效果往往不盡人意，現在有越來越多的人開始通過運動來減肥。

跑步就是其中的一項主流健身方式，那麼到底要跑多少公里、要花多長時間才能減肥成功呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

在電視上經常看見的田徑比賽，那些100米，200米，400米等短程項目，這些都屬於短跑類別。

短跑

在健身訓練中，我們所指的跑步就是：以相對較慢的速度和較長的時間完成的有氧耐力訓練，因此它也可以被稱為「慢跑」。

常規的慢跑項目有：5KM，10KM，半程馬拉松和全程馬拉松。

慢跑

主要作用：可以促進新陳代謝，提升心肺功能，幫助你找到正確的呼吸節奏，能夠加強腿部、臀部、背部、核心以及全身肌肉耐力，經過反復訓練後，還能起到減肥瘦身的效果。

慢跑可以算作是強度較低的有氧運動，也更容易堅持，許多人可以做到每天訓練。

對於剛剛入門的新人而言，如果平時也很少運動，那麼完成1KM可能都很困難。

這時候就要以每公里8分多的配速開始訓練，只需要完成2KM的路程就可以。

如果覺得困難，但是你仍然需要步行，手臂依然需要跟著步伐擺動，呼吸穩定之後再繼續訓練。

隨著你的體能提升，後面你的跑步距離就會增加，從2KM，直到5KM。

如果你想要減肥，那麼每次需要完成5KM的訓練，正常在35分鍾以內，平均配速在6分多-7分之間。

剛開始不需要每天訓練，直接間隔1天練1次，到後面練2天休息1次，這樣循環。

每次完成5KM，正常可以消耗300-350大卡的熱量，相當於中杯奶茶的分量。

跑步雖然有減肥的效果，但是還需要一個過程。

德國的一個女生，從零開始每天堅持跑步，中間也想過要放棄，但是仍然堅持了20周的時間，也就是140天。

到最後她一共減重14KG，同時腰腹部周圍的脂肪也消除了，身材明顯變好。

從這個例子可以看出：跑步的確能夠幫助你減肥，但是要看你身體的脂肪量。

如果只是腰腹部有一些頑固性脂肪，其他部位都很正常，那麼你只要堅持3-6個月就能看到效果。

但是如果你是全身型肥胖，尤其是腹部、臀部、大腿這些區域有很多脂肪，那麼6個月也只是開始，至少需要1-2年，甚至3年以上才能看到成果。

另外還有很重要的一點：飲食控制。

如果你只是在跑步，並沒有把每天的飲食量加以控制，每餐都吃了很多高熱量的食物，晚上仍然去吃夜宵、熬夜，加上飲食不規律等等，那麼你的身體脂肪不會減少，反而會增加。

因此你需要注意每餐的飲食熱量，一定不要高於500大卡。

因此可以得出結論：想要通過跑步減肥，你每周至少要訓練3-5次，每次要跑完5KM，時間要控制在35分鍾以內。脂肪較少的人群，需要3-6個月，脂肪較多的人群，需要1-2年左右。

跑步可以減肥，但是需要你長期堅持，因為每個人的體能、身體脂肪以及代謝能力不同，所以在訓練效果上可能存在一定的差異性。

在飲食上一定要注意控制攝入量，還要營養均衡。

做到定時打卡跑步，並控制飲食量，每天多給自己一些鼓勵，堅持下去，好身材就會等著你。