手臂肌肉總是練不好？做好這些細節，幫你練出馬蹄形肱三頭肌

練出強壯的肱三頭肌，會讓你的臂圍再次增加2-3CM，同時還會輔助提升臥推重量。

有人練了一段時間，就會發現一個問題：每周訓練2次肱三頭肌，每次做了很多動作，使用重量也不低，為什麼肱三頭肌沒練厚呢？

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

①不了解肱三頭肌的整體結構

這是很多人常常犯的一個錯誤，包括一些經常打卡的人，他們只顧著訓練，不知道這個動作是練什麼部位。

練了半天，只是感覺肱三頭肌受力了，自認為就是受力到位了。結果練了一段時間，發覺並沒有多大效果，這就是隨意訓練的結果。

②訓練模式單一化

有些人訓練肱三頭肌就三個動作，比如：繩索下壓、仰臥槓鈴臂屈伸、窄距槓鈴臥推。

每個動作做4組*12次，這樣訓練就結束了。

還有人只做一個動作，比如繩索下壓，一練就是10組-15組*15-20次，總之做到力竭為止。

前一種採用固定的訓練模式，剛開始訓練效果不錯，但是當身體適應之後，就很難再有效果。

後一種採用單一動作訓練，訓練強度偏高，更多的是在訓練肌肉耐力。

③動作速度太快

有些人看似使用了很大的重量，但是動作速度太快，還沒有感受到頂峰收縮，動作就結束了。

比如窄距槓鈴臥推，你只是一味地去推起重量，完成速度非常快，肱三頭肌受力就會減弱。

在這種模式下訓練，還容易造成動作不標准，同時還會加重肘部和肩部的壓力。

想要強化肱三頭肌，就要對你現在的訓練進行一些調整，同時你還要完善動作質量。

①應該清楚對應動作訓練的部位

首先你要知道肱三頭肌的三個部位：長頭、外側頭和內側頭。

長頭的位於肱二頭肌後側。外側頭在上臂側面，內側頭在長頭下方，靠近肘部，連接前臂。

這三個部位中，長頭面積最大，它決定了肱三頭肌厚度，所以它要重要訓練。

其次是外側頭，它是練出馬蹄形的關鍵，最後是內側頭，雖然面積較小，但是仍然需要加強訓練。

②選擇3個較好的訓練動作

針對肱三頭肌的動作有很多，但是側重點不同。

這里推薦三個訓練動作：

針對長頭——啞鈴頸後臂屈伸

針對外側頭——繩索下壓

針對內側頭——仰臥槓鈴臂屈伸

③訓練模式需要靈活變通

正常針對肱三頭肌，一般是放在胸肌之後訓練，因為本身臥推訓練就練到了肱三頭肌，所以只需要做3個動作就能練到位。

但是如果你是單獨訓練，那麼3個動作就不夠了，就需要再加入3個動作。

可以再加入：俯身啞鈴臂屈伸、凳上反向臂屈伸、單臂反握繩索下壓。

這里就有了一個徒手動作，還有單手動作，使用重量和訓練組數、次數就需要根據動作和訓練感受度來隨時調整，而不是完全固定化模式。

④完善動作質量

在你做熱身訓練或者收尾訓練時，動作速度可以加快一些，但是到了正式組訓練時，動作就要放慢速度，每個動作都要做到極致標准，因此重量就需要降低。

比如做繩索下壓，如果你想更多地刺激外側頭，那麼在動作底部需要做一個手臂外旋。

如果你是在一開始訓練，可以加快一些速度，不需要外旋，充分熱身即可。

當你在做靠後的動作時，比如凳上反向臂屈伸，這個動作就需要加快一些速度，直至力竭為止，這樣肱三頭肌才有明顯的泵感效果。

這里給出兩個參考計劃：

計劃一：（胸肌之後訓練）

啞鈴頸後臂屈伸：（遞增組）17.5KG—3組*15次；20KG—3組*12次；22.5KG—3組*10次

繩索下壓：20KG——5組*15次

仰臥槓鈴臂屈伸：20KG——4組*12次

計劃二：（單獨訓練）

啞鈴頸後臂屈伸：20KG——6組*15次

俯身啞鈴臂屈伸（雙手 單手）：（8次 12次）*4組

繩索下壓：（橫杆正握 反握）——（8次 8次）20KG—4組；（繩索）：4組*12次

單臂反握下壓：10KG——左右各3組*15次

仰臥槓鈴臂屈伸：15KG——4組*15次

反向臂屈伸：（自重）——3組*20次

這里的使用重量、訓練組數和次數只是一種參考，實際訓練還是要根據你的個人情況來調整。