肱二頭肌練不好？注意這5個細節，讓你的手臂再厚一層

許多新人會經常訓練肱二頭肌，上來就是各種槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、甚至器械彎舉動作。

練完一段時間發現：自己非常努力地訓練，肱二頭肌還是很薄弱。

那麼到底該如何更高效的刺激肱二頭肌呢？下面就來詳細分析一下。

①動作太多，訓練速度太快

針對肱二頭肌的動作有很多，你將自己知道的所有動作，在一次訓練中全部做了一遍。

練完一個動作就開始了下一個動作，時間上就比較趕，訓練速度就比較快。

這樣就造成了一個結果：雖然動作很多，但是因為速度太快，肱二頭肌還沒有產生頂峰收縮感，動作就已經結束了。

②動作不夠標准

比如在做啞鈴彎舉時，上臂沒有貼住身體兩側，在向上舉高時手肘過度前移，這樣肱二頭肌受力就會減弱。

③使用重量過大

為了滿足虛榮心，使用了過大的重量訓練，需要通過借力甩動的方式舉起槓鈴、啞鈴或者固定器械重量。

這樣前臂受力更多，同時還帶動了腰背部肌肉，肱二頭肌無法更孤立的刺激到位。

④訓練模式單一化

每次訓練都是那幾個動作，比如：槓鈴寬距彎舉、槓鈴窄距彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉。4個動作練完，你的訓練就結束了，恢復速度也非常快。

因為你採用了較為固定的動作、重量、訓練組數、次數，這樣的訓練模式過於單一化，剛開始會有些效果，到後面就會進入瓶頸期，無法再有提升效果。

①常規訓練，動作不要超過6個

單獨訓練肱二頭肌，建議不要超過6個動作。

長頭安排2個動作，短頭安排2個動作，單側肱二頭肌安排1個動作，肱肌1個動作。

每個動作安排4-5組*12-15次。

②降低動作速度

無論你做哪種類型的彎舉動作，都需要放慢速度，在頂部最好略微停頓2-3秒，這樣肱二頭肌的頂峰收縮感會更好。

③將動作完善標准化

在做站姿的槓鈴彎舉、啞鈴彎舉時，上臂需要緊貼於身體兩側，這樣才能刺激到位。

如果手臂快要力竭，可以只做上半程動作，這樣可以減少前臂的受力。

④降低使用重量

如果你在使用這個重量時，明顯超出了你的能力范圍，就需要降低重量。

比如你用30KG的重量做槓鈴彎舉，前臂只能上抬一半，那麼你就需要調低5KG，選擇25KG的重量操作，如果還有身體晃動的情況，就要調低至20KG的重量訓練。

只要你的動作和速度到位，不會影響訓練效果。

⑤進階期需要調整訓練模式

比如你的6個肱二頭肌動作為：槓鈴寬距彎舉、啞鈴彎舉、槓鈴窄距彎舉、牧師凳窄距彎舉、啞鈴集中彎舉、啞鈴錘式彎舉。

分別的組數和次數為5組*12次，4組*12次，4組*15次，4組*10次，左右各3組*15次，4組*12次。

後面你可以直接加入做出一些改變，增加訓練容量，比如下面這套訓練安排：

槓鈴寬距彎舉：（遞增組）15KG：3組*15次，20KG：3組*12次，25KG：3組*10次

啞鈴彎舉：10KG—4組*16次

槓鈴窄距彎舉：20KG：5組*12次

牧師凳窄距彎舉：20KG—4組*12次

啞鈴集中彎舉：7.5KG—左右各3組*15次

啞鈴錘式彎舉：雙手先做8次，跟著再做左右交替8次，16次為1組，做3組

這樣的一個訓練容量的泵感效果會更好一些，適合進階訓練使用。

這一次是槓鈴寬距彎舉做遞增組，到下一次可以選擇槓鈴窄距彎舉做遞增組，跟著做牧師凳彎舉，這樣短頭就放在了前面訓練。

在訓練模式上，長頭、短頭可以交替訓練，在首個動作上也可以相互調整。

針對肱二頭肌，最好還是以槓鈴動作為主，啞鈴動作為輔助訓練。

如果你的力量過於薄弱，那麼就降低重量，選擇短槓鈴訓練，條件受限就用啞鈴訓練。

像其它的固定器械和繩索動作，剛開始不要去練，除非你的肱二頭肌相當厚。

新人更主要的還是增強手臂力量、找到動作發力感受度，這才是最主要的。

以上就是今天的內容。

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