訓練6個熱身動作，激活整個下肢肌肉群，完成槓鈴深蹲更輕松

常規的深蹲訓練，一般都是徒手動作。因為沒有任何負重，所以訓練會非常輕松，一次做100個都很簡單。

如果你想要下肢力量提升更快，讓腿部肌肉更強壯，那麼就需要去訓練槓鈴深蹲。在做槓鈴深蹲之前，需要進行一些熱身活動。

今天就來介紹6個熱身動作，一起來看看吧。

身體朝向右側自然站立，右手舉高貼著牆面。

收腹挺胸，背部挺直，將左腿伸直向前抬高。

然後回位，跟著將左腿向後抬高，這樣重復。

做完指定次數後，再換左側站立，用左手貼於牆面，換右腿做動作。

注意：整個過程中，單腿需要盡量伸直。在保證背部挺直姿勢下，盡量抬高單腿。

單腿力量較強、身體穩定性和柔韌性較好的，可以完全將單腿伸直並舉高至水平位。

這個動作可以活動大腿和臀部肌肉群。

將彈力圈套在兩側小腿末端，身體自然站立，雙手握拳抱於胸前。

略微屈膝下蹲，此時身體略微前傾，收緊核心，將背部挺直。

開始向著身體右側移動，跟著再向著身體左側移動，這樣交替重復。

注意：需要保證半蹲屈膝的姿勢，彈力圈需要套在小腿末端。

到後面可以再用一根彈力圈套在大腿上，這樣訓練可以增加一些阻力。

這個動作可以打開髖關節，避免膝蓋內扣。

身體站立，將雙手交叉抱於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，開始邁左腳向著身體左側移動，同時屈膝下蹲至低位。

跟著再起身回位，再邁右腳向著身體右側移動，並下蹲至低位，這樣交替重復。

注意：盡量下蹲低一些，身體不能前傾過多。

這個動作可以激活大腿內側肌群。

屈膝躺下，將兩側手臂伸直，雙手和雙腳貼於瑜伽墊上。

開始向上挺髖，直到身體軀干形成直線後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上背部需要緊貼於地面，在動作頂部時，下背部、臀部和大腿形成一條直線。

這個動作可以激活臀大肌。

找一個凳子，將右腿屈膝，用右腳踩在凳子上。

左腿向後移動一步，用左腳腳尖支撐於地面。

身體前傾，並用右手貼於右側大腿上，左手扶著凳子。

開始向前壓腿，之後再換右腳支撐，左腳踩在凳子上，做左側的壓腿動作，這樣交替重復。

注意：單腳需要踩穩，腳後跟不能上抬。底部位置做到：大腿後側與小腿後側貼住時即可。

也可以直接前後分腿做動作。

這個動作可以強化腳踝活動度，同時還能拉伸腿部和臀部肌肉群。

6. 泡沫軸按摩小腿

准備一個泡沫軸，將左側小腿放於泡沫軸上，右側小腿貼於左側小腿上方。

雙手支撐於身體兩側，開始前後移動泡沫軸。

做完指定次數後，再將右側小腿放於泡沫軸上做動作，這樣交替重復。

注意：在雙手支撐於地面時，臀部需要略微上抬，這樣便於泡沫軸來回移動。

這個動作可以幫助拉伸小腿肌肉群。

做完上面6個動作之後，可以先用空杆做深蹲，再逐漸增加重量。

通過這樣一套熱身動作，就能激活整個下肢肌肉群，這樣去訓練槓鈴深蹲，就能避免出現一些問題。

參考訓練計劃：

前後甩腿：3組*20秒

彈力圈移步走：3組*30秒

側向深蹲：4組*12次

臀橋：4組*10次

屈膝前壓腿：左右各做3組*10次

泡沫軸按摩小腿：左右各做3組*20秒

注意：也可以在熱身動作之後，先做快速的徒手深蹲，之後再去使用空杆做深蹲，這樣過渡會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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