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健身新人在家,只有一副啞鈴,該如何制定訓練計劃?

對於剛入門健身的新人,如果你在家訓練,需要准備一副可調節重量的啞鈴。

如果你的力量非常薄弱,那麼可以直接選擇固定重量的啞鈴,正常在5KG以下。

那麼到底該如何制定啞鈴健身計劃呢?下面我來詳細分析一下。

1.在家需要購買的器械

既然你選擇了啞鈴訓練,那麼訓練目標就是為了增加肌肉量,提升肌肉力量。

這時候你至少要准備一副啞鈴,最好能夠調節重量。

如果你買的那種固定重量的啞鈴,比如單邊重量20KG,這個重量就太大了。如果訓練臥推,2.5KG的重量又太小了。

因此最好選擇一個適中的重量,能夠適應各種啞鈴動作。

個人建議是10KG,最低能夠調節到1KG-2KG之間的重量,最大重量10KG,這樣任何一個動作都能做好,即便你的力量薄弱也同樣適用。

除此之外,你還需要准備一個啞鈴凳,方便你去訓練胸肌或者其部位的基礎動作,這也是必要的器械之一。

注意:啞鈴凳能夠自由調節角度,這樣可以方便做很多動作,不要買那種固定式,那樣就會有很大限制。

整體來看,你需要准備單邊10KG的可調節的啞鈴,一副重量20KG,同時還要准備一個可調節角度的啞鈴凳。

2.啞鈴訓練動作安排

①將全身肌肉分為多個部位來訓練

整個身體分為上身和下身肌肉群。

從胸部、肩部、手臂、腹部,再到背部、腿部。

②每個部位的側重訓練動作

訓練胸部肌肉,訓練3個動作即可,分別為啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

訓練肩部肌肉,訓練3個動作即可,分別為啞鈴推舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。

訓練手臂肌肉,將它分為肱二頭肌和肱三頭肌,每個部位訓練2個動作即可。

針對肱二頭肌,訓練啞鈴彎舉和交替啞鈴彎舉。

針對肱三頭肌,訓練俯身啞鈴臂屈伸和頸後啞鈴臂屈伸。

訓練背部肌肉,訓練3個動作即可,分別為單臂啞鈴劃船、啞鈴硬拉和上斜俯臥劃船。

訓練腿部肌肉,訓練4個動作即可,分別為啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲、相撲深蹲和站姿啞鈴提踵。

在訓練早期,可以暫時不用訓練腹肌,過3個月之後再去訓練會更好一些。

3.參考訓練計劃

可以每天訓練一個部位,每周訓練5次即可。

啞鈴訓練主要針對的還是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。

這里給出一個參考計劃:

周一:胸部

啞鈴臥推:4組*12次

上斜啞鈴臥推:3組*12次

啞鈴飛鳥:3組*10次

周二:背部

單臂啞鈴劃船:左右各3組*12次

啞鈴硬拉:4組*8次

上斜俯臥劃船:3組*10次

周三:腿部

啞鈴肩上深蹲:4組*10次

高腳杯深蹲:3組*10次

相撲深蹲:4組*8次

站姿啞鈴提踵:3組*12次

周四:肩部

啞鈴推舉:4組*10次

啞鈴側平舉:3組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥:3組*12次

周五:手臂

啞鈴彎舉:3組*12次

啞鈴交替彎舉:4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸:左右各3組*12次

頸後啞鈴臂屈伸:4組*10次

如果要練腹肌,直接徒手訓練卷腹和舉腿動作即可,每個動作各做4組*10次。

寫在最後的:

因為是訓練初學者,等於是小白水平,需要以動作質量為基礎,而不是訓練動作數量、重量等數據。

在訓練胸部、背部和腿部肌肉時,推薦使用5KG-10KG以內的重量。

訓練肩部肌肉時,啞鈴推舉可以使用較大的重量,但是側平舉和俯身飛鳥動作,最好選擇3KG以下的重量。同樣,訓練手臂肌肉重量也不能太大,5KG以下的重量就可以。

整體動作速度不能太快,多注重目標肌肉感受度,之後再逐漸遞增重量,這樣訓練效果才會更好一些。