健身新人在家，只有一副啞鈴，該如何制定訓練計劃？

對於剛入門健身的新人，如果你在家訓練，需要准備一副可調節重量的啞鈴。

如果你的力量非常薄弱，那麼可以直接選擇固定重量的啞鈴，正常在5KG以下。

那麼到底該如何制定啞鈴健身計劃呢？下面我來詳細分析一下。

既然你選擇了啞鈴訓練，那麼訓練目標就是為了增加肌肉量，提升肌肉力量。

這時候你至少要准備一副啞鈴，最好能夠調節重量。

如果你買的那種固定重量的啞鈴，比如單邊重量20KG，這個重量就太大了。如果訓練臥推，2.5KG的重量又太小了。

因此最好選擇一個適中的重量，能夠適應各種啞鈴動作。

個人建議是10KG，最低能夠調節到1KG-2KG之間的重量，最大重量10KG，這樣任何一個動作都能做好，即便你的力量薄弱也同樣適用。

除此之外，你還需要准備一個啞鈴凳，方便你去訓練胸肌或者其他部位的基礎動作，這也是必要的器械之一。

注意：啞鈴凳能夠自由調節角度，這樣可以方便做很多動作，不要買那種固定式，那樣就會有很大限制。

整體來看，你需要准備單邊10KG的可調節的啞鈴，一副重量20KG，同時還要准備一個可調節角度的啞鈴凳。

①將全身肌肉分為多個部位來訓練

整個身體分為上身和下身肌肉群。

從胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。

②每個部位的側重訓練動作

訓練胸部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

訓練肩部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴推舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。

訓練手臂肌肉，將它分為肱二頭肌和肱三頭肌，每個部位訓練2個動作即可。

針對肱二頭肌，訓練啞鈴彎舉和交替啞鈴彎舉。

針對肱三頭肌，訓練俯身啞鈴臂屈伸和頸後啞鈴臂屈伸。

訓練背部肌肉，訓練3個動作即可，分別為單臂啞鈴劃船、啞鈴硬拉和上斜俯臥劃船。

訓練腿部肌肉，訓練4個動作即可，分別為啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲、相撲深蹲和站姿啞鈴提踵。

在訓練早期，可以暫時不用訓練腹肌，過3個月之後再去訓練會更好一些。

可以每天訓練一個部位，每周訓練5次即可。

啞鈴訓練主要針對的還是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。

這里給出一個參考計劃：

周一：胸部

啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴臥推：3組*12次

啞鈴飛鳥：3組*10次

周二：背部

單臂啞鈴劃船：左右各3組*12次

啞鈴硬拉：4組*8次

上斜俯臥劃船：3組*10次

周三：腿部

啞鈴肩上深蹲：4組*10次

高腳杯深蹲：3組*10次

相撲深蹲：4組*8次

站姿啞鈴提踵：3組*12次

周四：肩部

啞鈴推舉：4組*10次

啞鈴側平舉：3組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：3組*12次

周五：手臂

啞鈴彎舉：3組*12次

啞鈴交替彎舉：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各3組*12次

頸後啞鈴臂屈伸：4組*10次

如果要練腹肌，直接徒手訓練卷腹和舉腿動作即可，每個動作各做4組*10次。

因為是訓練初學者，等於是小白水平，需要以動作質量為基礎，而不是訓練動作數量、重量等數據。

在訓練胸部、背部和腿部肌肉時，推薦使用5KG-10KG以內的重量。

訓練肩部肌肉時，啞鈴推舉可以使用較大的重量，但是側平舉和俯身飛鳥動作，最好選擇3KG以下的重量。同樣，訓練手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。

整體動作速度不能太快，多注重目標肌肉感受度，之後再逐漸遞增重量，這樣訓練效果才會更好一些。