硬拉，應該放在練背日，還是練腿日？

硬拉是力量訓練的基礎動作之一，它可以提升全身肌肉力量。

本身硬拉就能練到背部和腿部肌肉，同時還能強化手臂以及核心肌群力量。

那麼硬拉到底應該放在練背日，還是練腿日呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統的硬拉，就是依靠雙手握住槓鈴，通過俯身屈膝的固定姿勢，完成上拉槓鈴、直至身體站直的過程。

標準的硬拉動作，每一次都要從地面拉起槓鈴，完成動作之後，還要放回地面重新開始動作。

同時在向上提起槓鈴時，槓鈴需要沿著小腿前側向上，超過膝蓋之後，還要完全站直，直到槓鈴被完全鎖定時才算到位。

在訓練過程中，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰，俯身屈膝的角度要到位。

通過反復訓練，主要強化下背部的豎脊肌、臀大肌以及大腿後側的膕繩肌，還能附帶練到其它背部肌群。

在向上提起槓鈴的過程中，能夠刺激手部和前臂肌群力量。

硬拉既能夠練背，也能夠練腿。但是主要刺激的還是下背部豎脊肌和大腿後鏈肌群。

如果想要更好的側重刺激下背部力量，最好是將硬拉放在練背日，可以放在訓練的開始操作。

這樣你有足夠的握力和前臂力量，同時上背部和中背部也沒有鍛鍊，這時候的力量水平是最佳狀態。只需要5組動作，就能強化豎脊肌，同時還能激活其他背部肌群。

如果你想更好的側重刺激大腿後鏈肌群，可以將硬拉放在練腿日，放在訓練靠後的位置操作。

正常先練大腿前側肌群，槓鈴深蹲要放在前面訓練，還有一些輔助動作，之後再去訓練硬拉，這時候大腿後鏈肌群和臀部肌肉都有明顯感覺。

可以得出結論：

硬拉可以放在練背日，也可以放在練腿日。

如果你想強化下背部豎脊肌，那就放在練背日的首個動作。

如果你想強化大腿後鏈肌群，那就放在練腿日中間靠後的動作。

除了標准硬拉動作之外，還有兩個變式動作可以去做。

①負重山羊挺身

如果你想在最後訓練豎脊肌，但是又很難完成較大重量的硬拉動作，這時候就可以選擇山羊挺身。

直接用雙手抱著槓鈴片或者啞鈴操作，這樣增加負重之後，同樣可以刺激下背部豎脊肌。

建議是選擇10-15KG的槓鈴片或啞鈴，訓練組數和次數要多一些。

可以選擇遞增組模式。

比如從10KG開始，再到12.5KG，最後15KG，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次，這樣9組訓練之後，豎脊肌就有明顯的泵感效果。

②羅馬尼亞啞鈴硬拉

正常硬拉是用槓鈴操作，如果使用大重量的槓鈴訓練，下背部壓力就會很大。

這時候直接用啞鈴來替代槓鈴，做羅馬尼亞硬拉動作，直接做遞增組訓練。

比如從20KG開始，再到22.5KG，最後是25KG。分別做3組*12次，4組*8次，3組*6次。

這樣練完之後，大腿後鏈肌群同樣會有力竭效果。

這兩個動作可以替代硬拉，平時可以帶著訓練，但是如果你有時間，最好還是多練練硬拉，畢竟槓鈴動作才是訓練重點。