在家裡鍛鍊，先做深蹲，還是先做伏地挺身？

深蹲和伏地挺身，它們都屬於徒手動作，在家裡是完全可以訓練的。

如果想要同時訓練這兩個動作，最好是先從困難的動作開始訓練，之後再練輕松的動作。

相比較而言：深蹲比伏地挺身更容易一些，因此更建議先訓練伏地挺身，之後再訓練深蹲。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

深蹲的整個過程是：從站立姿勢開始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，再回位站立重復動作。

針對的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前側和臀部肌肉，附帶練到大腿後側及核心肌群。

伏地挺身的整個過程是：從俯臥姿勢開始屈臂下壓，直至胸部貼於地面，再向上撐起身體回位，然後再重復動作。

它針對的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，附帶練到核心肌群。

兩個動作都能練到核心肌群，都屬於復合動作，能夠激活全身肌肉群。

但是深蹲主要還是練腿部和臀部，伏地挺身主要還是胸肌和手臂。

從動作模式上看，伏地挺身利用雙手、雙腳作為支撐點，整個身體軀干在一條直線。

需要較強的上肢肌肉力量作為支撐，尤其是肱三頭肌和肩部前束，而且動作要做到最低位置：「胸部貼地」。

而深蹲雖然左右雙腿支撐，但是腿部和臀部屬於大肌肉群，這些肌肉力量更強一些。

整體對比：完成伏地挺身時，需要依靠上肢肌肉群和胸肌協同發力，同時還需要核心肌群穩定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快時更容易。

如果你先練深蹲，核心肌群會有一些受力，之後再練伏地挺身，背部可能就無法保持中立位，容易出現背部反弓的問題。

因此先練伏地挺身，可以將更多的力量集中於胸肌和上肢肌肉群，之後再練深蹲收尾，這樣訓練效果就會更好一些。

如果要將這兩個動作結合訓練，就需要設定動作。

除了標準的伏地挺身和深蹲動作之外，還需要有一些變式動作。

標准伏地挺身，完全是在地面操作，之後可以加入上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。這樣整個胸肌就能練到位。

而標準的深蹲是與肩同寬站距，現在將雙腳站距放寬一些，此時大於肩寬的深蹲，就可以練到臀大肌和大腿內側肌群。

如果再將單腿向前邁步，另一側腿部支撐，這樣下蹲的方式就是「箭步蹲」，它可以強化單側腿部力量。

也就是：伏地挺身做3個動作，深蹲做3個動作。

這里給出一個參考計劃：

標准伏地挺身：5組*10次

下斜伏地挺身：4組*10次

上斜伏地挺身：3組*12次

標准深蹲：5組*12次

寬距深蹲：4組*12次

箭步蹲：左右各3組*15次

6個動作結合訓練，可以每天操作，整體速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那麼可以只練兩個標准動作，分別做4組*8次即可。先把動作學會，之後再提升訓練量，這樣訓練效果就會更好一些。