找不到背部發力感？做好6個熱身動作，激活整個背部肌群

訓練背部肌肉較為復雜，本身它的面積較大，如果想練滿整個背部，通常需要安排6-8個動作才能練到位。

因為訓練時間過長，所以在訓練前的熱身就顯得尤為重要。

如果你不進行熱身，上來就開始做劃船或者下拉動作，你可能練了半天都沒什麼感覺。

如果重量再大一些，練完之後就會產生肩胛骨和下背不適感。

今天就來介紹一套背部熱身動作，一起來看看吧。

①反向T型飛鳥

俯臥趴在啞鈴凳上，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，開始用力向上舉高手臂。

直到頂部位置時，兩側手臂和身體軀干平齊停止，然後再下放回位重復動作。

注意：在向上舉高時需要外旋手臂，頂部手臂和身體形成T型姿勢，肩胛骨需要充分向內擠壓收緊。

這個動作可以激活斜方肌中部。

②俯臥W型下壓

俯臥趴在地面，將兩側手臂向著身體兩側張開，然後舉至高位。

收腹挺胸，身體略微上抬，開始將兩側手臂向下收緊。

直到最低位時停止，然後再向著身體兩側上方延伸，這樣來回重復動作。

注意：准備姿勢呈現Y型姿勢，雙手間距為超寬距。

在向下到底部時，呈現W型姿勢，肩胛骨下沉至低位。

這個動作可以激活上背小肌群和背闊肌。

③俯臥挺身

俯臥趴在瑜伽墊上，將雙腿伸直，兩側手臂屈肘。

此時兩側手臂、身體前側和雙腿都貼於墊子上。

開始上抬身體，直到頭部和胸部抬起時挺直，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腿需要保持穩定不動，向上起身時。

頂部位置可以明顯感覺到背闊肌和下背部收緊。

①橫杆肩胛下沉

雙手握住高位下拉橫杆兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始下沉兩側肩胛骨。

直到最低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：兩側手臂需要完全伸直，避免屈肘，找到肩胛骨下沉的感覺。

這個動作可以激活斜方肌下部。

②彈力帶面拉

將彈力帶扣在固定杆上，雙手握住彈力帶兩端，跟著後退幾步站立。

身體略微向前，收腹挺胸，背部挺直，開始向後拉動彈力帶。

直到兩側手臂上舉至頂部位置時停止，然後再回位重復動作。

注意：彈力帶位置和胸部平齊，剛開始兩側手臂伸直，向後拉動後屈肘。

頂部做到：兩側前臂與頭部平行即可。

這里可以激活上背小肌肉群，同時還能活動肩袖肌群，防止拉傷。

③橫杆直臂下拉

調整好龍門架高度和重量，雙手握住橫杆兩端。

身體略微前傾，開始向下拉動繩索。

直到橫杆快要貼於大腿時停止，然後再回位重復動作。

注意：需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

需要使用較低的重量，防止肱三頭肌受力過多。

這個動作可以激活背闊肌，如果再加入向上挺身姿勢，還能激活下背部豎脊肌。

如果想節省時間，可以直接在正式背部動作之前，選擇1-2熱身動作，這樣也可以。

比如你要訓練高位下拉，可以先做肩胛下沉動作。

比如你要訓練上斜俯臥劃船，可以先做反向T型飛鳥和俯臥W型下壓。

比如你要訓練槓鈴硬拉，可以先做俯臥挺身動作。

這樣可以更快的幫助你找到對應背部肌群發力的感覺，而且還能避免受傷。

但是如果你想更好的訓練背部肌群，最好還是先做徒手動作，接著做器械動作，這樣背部肌群都能被激活，一次熱身就到位。

對於徒手動作，每個動作可以選擇做4組*12次。

對於器械動作，每個動作可以選擇做3組*15次。

熱身之後，就可以直接訓練正式組動作，訓練之後再做一些拉伸，這樣訓練效果就會更好。