1個熱身動作，再配合3個啞鈴動作，練厚大腿後側肌肉很簡單

現在已經有很多人加入了練腿計劃，不再像以前那樣只練上身肌肉。

一次腿部訓練之後，往往都是大腿前側酸痛，大腿後側卻沒有多少感覺。

那麼到底該如何訓練大腿後側肌群呢？

今天就來介紹一套訓練方法，一起來看看吧。

大腿後側肌群，在運動解剖學中稱為「膕繩肌」。

上方與臀部肌肉連接，下方與膝蓋、小腿三頭肌連接，正好與大腿前側的股四頭肌相對。

膕繩肌包含了「股二頭肌、半腱肌和半膜肌」三個部分。

主要作用在於屈膝和伸髖，還能讓小腿向著膝關節處內旋和外旋。與股四頭肌共同維持膝關節的穩定，防止肌肉拉傷。

傳統的練腿動作，像槓鈴深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸等等，這些動作更多的都是刺激大腿前側的股四頭肌，對膕繩肌的刺激卻很少。

有些健身房器械有限，沒有專門針對膕繩肌的訓練器械，這樣你就很難練到位。

這里推薦一套訓練方法，你只需要1副啞鈴就能練到位。

A. 熱身訓練

在正式訓練之前，你需要先做1個徒手熱身動作：「早安式體前屈」。

目的是找到屈髖、屈膝的感覺，為後面的啞鈴訓練做准備。

操作方法：

身體自然站立，將兩側手臂向上舉高。

屈肘，將雙手手指貼於頭部兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身向下。

直到背部與地面快要平齊時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：需要保證背部挺直姿勢，雙腿需要盡量伸直。

如果你做不到低位，可以略微屈膝，這樣動作難度就會降低一些。

B. 正式訓練

①俯臥啞鈴腿彎舉

找一個啞鈴凳，將啞鈴放於地面，俯臥趴在啞鈴凳上。

然後將雙腿向內靠攏，並用雙腳夾住啞鈴。

雙手抓住啞鈴凳邊緣，開始向上抬起小腿。

直到最頂部位置停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴重量不要太大，俯臥趴下時，身體略微向下一些。

頂部位置做到：小腿和大腿後側快要貼合時即可。

②啞鈴直腿硬拉

雙手持啞鈴站立，雙腳略微分開一些，將啞鈴放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身向下，同時將啞鈴向前移動。

直到啞鈴快要和腳面貼住時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：雙腿需要盡量伸直，不能屈膝過多。

當身體俯身向下時，手臂也要向前移動。

可以略微屈背，但是不能完全弓背，盡量俯身到最低位置，這樣對膕繩肌的刺激更多。

③啞鈴單腿硬拉

雙手握住啞鈴自然站立，眼睛目視前方。

右腳上抬屈膝離地，收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身下放啞鈴，同時向後伸展右腿。

直到身體快要形成一條直線時停止，然後再起身回位重復動作。

做完指定次數後，再換左腿向後做動作，這樣交替重復。

注意：這個動作不但可以強化膕繩肌，還能附帶練到臀大肌，對身體平衡性和單側腿部力量要求更高。

向下俯身時，兩側手臂向前，啞鈴從對握姿勢轉為橫握，同時單腿要向後盡量伸直。

整個過程中，背部需要保持挺直姿勢，避免弓背彎腰，頂部位置幾乎形成一條直線即可。

早安式體前屈：4組*12次

俯臥啞鈴腿彎舉：5組*10次

啞鈴直腿硬拉：4組*12次

啞鈴單腿硬拉：左右各3組*15次

可以將這些動作安排在股四頭肌訓練之後，這樣整個腿部肌肉都能練到位。