肱三頭肌太弱？加入4個繩索動作，讓你的臂圍輕松突破40CM

通常在訓練胸肌時，本身就能附帶練到肱三頭肌，之後再做幾組動作，就能讓肱三頭肌產生泵感效果。

正常訓練肱三頭肌，一般都是用啞鈴、槓鈴器械，比如啞鈴頸後臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸等動作。

今天來介紹一套「龍門架繩索動作」，一起來看看吧。

傳統的頸後臂屈伸，通常採用啞鈴來訓練，可以使用較大的重量。

這里直接改用雙手握住繩索訓練，同樣可以強化肱三頭肌長頭。

具體操作：

找一個矮點的凳子，將龍門架滑道向下調至最低位，並調節好重量。

雙手握住龍門架繩索放於身後，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，身體略微前傾，腰背挺直，開始向上拉動繩索。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，雙手下放低一些。

頂部位置需要做到最高位，兩側手臂伸直即可。

正常的繩索下壓，直接用雙手握住橫杆下壓至低位即可，這樣可以更多的刺激肱三頭肌長頭。

這里略微改變一下，在下壓到底部時外旋手臂，就能刺激肱三頭肌外側頭。

具體操作：

將龍門架滑道調至高位，設定好重量。

身體站立，雙手握住繩索兩端，身體略微前傾。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動繩索。

直到兩側手臂快要伸直後，外旋手臂至低位，然後再回位重復動作。

注意：可以將兩側手臂先抬高，跟著將手臂向下收緊，再繼續下壓繩索並外旋手臂。

在重量較大時採用這種方法，可以避免上臂前移，訓練刺激效果就更好。

正常的仰臥臂屈伸，一般會使用短槓鈴操作，槓鈴下放至額頭位置即可。

這里改用繩索訓練，同樣可以練到肱三頭肌內側頭。

具體操作：

調整好繩索高度和重量，並將啞鈴凳放平豎向放置。

雙手握住繩索把手，跟著躺在啞鈴凳上，同時屈膝將雙腳踩在凳子上。

收腹挺胸，開始向上拉動繩索，直到兩側手臂快要伸直時停止。

然後再下放繩索至頭部位置，這樣來回重復。

注意：雙手握住繩索最末端位置，啞鈴凳和龍門架要保持一些距離，這樣可以延長運動距離。

頂部位置不要完全伸直手臂，底部雙手快要貼於額頭即可。

傳統的俯身臂屈伸，一般會採用啞鈴來訓練，可以單手或者雙手同時操作。

這里直接改用單手握住繩索訓練，可以強化單側肱三頭肌。

具體操作：

將繩索調至最低位，重量調到最低，更換為單側把手。

身體站立，左手握住把手，同時向後退幾步。

俯身屈膝向下，收腹挺胸，背部挺直，開始向後拉動繩索，直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

做完指定次數後，再換右手握住把手做動作。

注意：可以將單手放於膝蓋位置，這樣動作會更加穩定。

使用最低5KG的負重即可，主要是為了做到最大化的力竭效果，重量太大很容易借力或者做不到位。

坐姿繩索頸後臂屈伸：5組*12次

繩索下壓外旋：4組*12次

仰臥繩索臂屈伸：4組*10次

單邊俯身繩索臂屈伸：左右各3組*15次

建議放在胸肌之後訓練，中間的間歇時長需要縮短。

每組動作之間休息15秒，每個動作之間休息35秒即可。