肩部如何熱身？用啞鈴和彈力帶做5個動作，減少肩部酸痛感

平時你去健身房時，是不是直接就開始了訓練？

你用了1個小時，甚至更長的時間，做完了很多動作。結果練完之後，發覺肩部不適，甚至還有些酸痛。

當你在做臥推、雙槓臂屈伸、伏地挺身等練胸肌動作時，這種酸痛感可能更明顯。

這往往就是沒有提前熱身所導致的，如果不加以重視，後面肩關節會更容易磨損、受傷，導致你無法繼續訓練。

今天就來推薦一套肩部熱身動作，一起來看看吧。

肩部三角肌、胸肌、背部肌肉，在訓練這三個部位時，需要提前對肩部進行熱身。

比如訓練肩部三角肌前束，一般會做啞鈴推舉動作。

如果你沒有提前熱身，只要力竭或者重量太大時，肩關節就容易受傷。

比如在訓練胸肌時，現在做槓鈴臥推。

如果你沒有熱身，加上你的肩胛骨沒有收緊、握距又太寬，即便是很輕的重量，在下放時就會感覺到肩部酸痛。

比如在訓練背部肌肉時，現在做引體向上。

這個動作本身就是依靠背部和上肢肌肉協同發力，沒有對肩部熱身，不但肩胛骨區域會酸痛，而且肩部前側也有明顯的酸痛感。

除了這三個部位，在訓練手臂、腿部肌肉時，比如槓鈴深蹲、啞鈴頸後臂屈伸等動作，也要求肩部的靈活性。

整體來看：無論你練什麼部位，最好在訓練前活動肩關節，防止訓練中出現肩部受傷的情況。

這里推薦5個動作，需要用啞鈴、彈力帶來結合訓練。

①側臥水平肩外旋

將啞鈴凳放平，准備一條毛巾，並提前疊好。

右手握住啞鈴側臥躺下，左手屈肘墊著頭部，雙腿屈膝貼於凳面。將疊好的毛巾放於右側軀干，並用右側上臂夾緊。

屈肘，同時將右側手臂緩慢下放，靠近啞鈴凳面。

收腹挺胸，開始用力向上抬起啞鈴，直到頂部位置時停止，然後再回位重復。做完指定次數後，再換另一側做動作，這樣交替重復。

注意：單臂手臂屈肘，前臂和上臂呈現90度夾角。

用毛巾墊在上臂下方，這樣動作可以更穩定，避免上臂過度移動。

②招財貓

雙手握住啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，將兩側手臂上抬，同時屈肘呈垂直夾角。

開始向上抬起啞鈴，直到兩側啞鈴和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：屈肘時，兩側手臂之間呈現90度夾角。

如果你能下放更低一些，這樣能夠更好的提升肩關節活動度，注意頂部位置不要聳肩。

③彈力帶側向繞肩

身體站立，雙手握住彈力帶兩端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將兩側手臂舉高，先向著身體右側方向繞過頭頂，並下放至底部。

跟著再向上舉高手臂，向著身體左側方向繞過頭頂，並繞到身體前方，回到起始位置，跟著再繼續重復動作。

注意：採用「先右後左」的側向繞肩方式訓練，更側重於鍛鍊單側肩關節和手臂的靈活度。

④彈力帶Y型上舉 繞肩

用雙腳踩在彈力帶中間，用雙手握住彈力帶兩端，雙手握距大於肩寬。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高手臂。

到頂部位置時，再次向後繞肩，直至手臂下放至最低位。

跟著再向前繞肩回到原位，然後再重復這樣的動作。

注意：在將兩側手臂舉高時，實際做了一次Y型上舉，之後又做了一次來回的繞肩動作。

兩側手臂需要張開一些，這樣肩部活動范圍就更大一些。

⑤彈力帶擴胸

身體站直，雙手握住彈力帶兩端。

將兩側手臂舉至水平位置，收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側拉動彈力帶。

直到兩側手臂完全打開時停止，然後再回位重復動作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，雙手握住彈力帶兩側最邊緣位置，只需要握住單側即可，這樣更便於拉動彈力帶。最頂部位置要做到完全張開手臂，這樣可以同時鍛鍊肩關節和斜方肌中下部。

側臥水平肩外旋：左右各做3組*12次

招財貓：3組*10次

彈力帶側向繞肩：4組*12次

彈力帶Y型上舉 繞肩：5組*10次

彈力帶擴胸：3組*20次

注意：啞鈴重量推薦使用2.5KG，使用最細的彈力帶。

前面兩個啞鈴動作要重點訓練，速度略慢一些。

到後面的彈力帶動作，速度可以加快。

在訓練之後，你可以再從輕重量的動作開始，逐漸提升重量，這樣再做正式訓練時就不會容易受傷，練完之後肩部酸痛感也會減少很多。

以上就是今天的內容。