槓鈴硬拉能做100公斤，屬於什麼水平？

在器械訓練中，有三項槓鈴動作是繞不開的，分別是：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。

其中，選擇槓鈴臥推和槓鈴深蹲的人群較多，到了槓鈴硬拉時卻很少。

因此在健身房裡，只要能做硬拉動作的，本身已經算不錯了，能夠拉起100KG的重量，在健身房可以算是中級水平，甚至超過了很多人。

標準的硬拉動作，需要將槓鈴放於地面，同時要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要將槓鈴拉至大腿前側位置，直至身體完全站直，之後還要將槓鈴放回地面重新開始，全程都要保證背部挺直的姿勢。

整個訓練過程中，主要刺激豎脊肌、大腿後側的膕繩肌、臀大肌、核心肌群，在反復訓練中，可以激活全身肌肉群。

很多人不願意練硬拉，一個原因是自身的柔韌性較差，剛剛俯身屈膝，就已經弓背彎腰，練完之後會覺得腰背酸痛。

另一個原因是認為硬拉對腰椎損傷很大，同時上拉槓鈴又很困難，練不了幾下手臂就沒勁了。

加上很多健身房沒有專門的硬拉場地，所以這個動作往往容易被忽視，有些人乾脆就不練了。

根據自身體重來測算，能夠完成1倍體重的硬拉，屬於基本值，也就是正常水準。

完成1.5倍體重的硬拉，就屬於較好的階段，剛好合格。

完成2倍以上的體重，屬於中級階段。

完成2.5倍-3倍以上的體重，就屬於高手階段。

比如你的體重70KG，完成70KG硬拉就是一個基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一個台階。如果完成175-210KG以上，那麼你就是高手。

當然這是一個測算值，如果你在健身房，能夠完成1.5倍體重，已經超過很多人。

完成體重的1.5倍重量，是硬拉的合格線。70KG的人，正好達標，也就是100-105KG左右。而對於70KG以上的人群，100KG硬拉也不能說重量不夠，只能說完成動作相對輕松一些。

可以得出結論：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已經處於中上等水平。而對於70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能夠完成1.5倍體重的硬拉，這是一個標准線，到這里就算不錯了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量舉大神相比，這就是熱身重量。

如果你是為了力量舉比賽，那麼你需要以拉起更大的重量為目標訓練。那麼100KG重量遠遠不夠，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通愛好者，訓練硬拉的目標就是側重於訓練下背部、大腿後側以及臀部肌肉。這時候肯定要以動作質量為前提，重量需要先放在一邊，目標肌肉是訓練核心。

除了傳統硬拉之外，你還可以對動作做出一些改變，可以選擇架上硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、單腿硬拉等動作。

訓練這些動作時，你要注意每個動作訓練之後，有什麼不同之處，哪個部位刺激更加明顯一些。

如果你的核心不穩定，整個背部又不能保持中立，那麼你暫時還不能做硬拉訓練。

應該增加髖關節柔韌性，加強核心力量訓練。之後再去逐漸增加重量，這樣才能避免練完之後出現腰痛的問題。

寫在最後的：

在健身房訓練，槓鈴硬拉重量能夠達到100KG已經不錯了。

因為一般槓鈴硬拉會放在練背日操作，要麼放在背部訓練開始，要麼放在中間或者末尾訓練。

在開始階段可以完成較大的重量，但是會影響槓鈴劃船訓練。在中間階段訓練，可以選擇適中重量。到了末尾階段，使用重量會更低，而且訓練組數和次數也會減少。

所以100KG的重量完全可以刺激對應肌肉了，不需要再額外增加重量，否則很容易受傷。

如果你真的想提升硬拉重量，最好還是單獨訓練硬拉，採用重量遞增組、遞減組以及固定組訓練，這樣提升效果會更明顯。

以上就是今天的內容。