每天做100個伏地挺身，真的能練出胸肌嗎？

每天做100個伏地挺身，可以練出胸肌，但是不會太厚。

實際現在有很多徒手訓練者，已經開始加入了臥推訓練，否則很難練出飽滿的胸肌。

可以肯定的是：純徒手訓練伏地挺身，一天100個或者更多個數的伏地挺身，都無法練出健身房那樣厚實的胸肌。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

伏地挺身的整個過程就是：將身體下壓至低位，再向上撐起身體回位。

通過反復下壓和起身的運動，可以激活全身肌肉群，能夠在底部刺激胸肌、肱三頭肌以及肩部前束，同時核心肌群也得到了鍛鍊。

每天做100個伏地挺身，手臂、肩部、核心力量都能得到提升，當速度加快之後，可以提升肌肉耐力和爆發力，後面就能完成擊掌、騰空擊掌等高難度伏地挺身。

經過長期的訓練後，胸肌圍度也會增長，但是如果身體姿勢錯誤，出現了：下壓不到位、塌腰、手臂太靠前等情況，就會影響訓練效果，而且還會引起肩背酸痛感。

因此，並不是你每天完成100個伏地挺身，就一定能夠練厚胸肌，關鍵還是看你的動作是否標准。

想要更好的刺激胸肌，你需要保證兩個細節。

①保證下壓幅度

在屈臂下壓之後，一定要做到：胸部貼地。

這是一個基本要點，只有這樣，胸肌在底部才會最大化的拉伸。

②動作速度要放慢

在屈臂下壓時，你可以做得很快，但是動作底部需要暫停2-3秒。

這是為了維持胸肌在底部的拉伸感，通過反復訓練之後，很快就有泵感效果。

如果你的速度太快，底部沒有停留時間，訓練感受度就很差。

除此之外，還需要保證「整個身體軀干在一條直線」，也就是頭部、背部和腿部平齊。這樣才能保證動作質量，避免出現夾背過多而導致的背部酸痛感。

完成100個伏地挺身，需要分組的形式來操作，可以拆分為：10組*10個。

每組動作都要做到盡量標准，每組間歇時長為15-20秒左右。

如果手臂提前力竭，可以直接改為跪姿伏地挺身訓練，這樣動作難度就會降低一些。

這樣你完成100個伏地挺身，不但動作質量較高，而且對胸肌的刺激感受度就會更好一些。

剛開始訓練伏地挺身時，對胸肌刺激很好，尤其是對於力量薄弱的新人，他們的提升速度非常快。

每天訓練100個伏地挺身，正常3-5個月之後，身體已經逐漸適應，之後如果你再增加訓練量，比如提升為200-300個，實際對胸肌刺激很小，更多的是增加肌肉耐力。

這時候應該想辦法增加重量，通過臥推的形式來進一步強化胸肌圍度。

臥推動作可以選擇：槓鈴臥推或者啞鈴臥推，兩個動作都可以。

再進一步訓練，就需要通過調節臥推凳的角度，分別做上斜臥推和下斜臥推，這樣整個胸肌都能練到位。

在訓練臥推之後，你可以再加入伏地挺身，這時候速度可以放快一些，動作盡量做到標准，練完之後，胸肌泵感會更明顯。

通過一段時間的臥推訓練，胸肌圍度提升效果會非常明顯，肯定要比單純訓練伏地挺身好很多。

可以得出結論：

純徒手訓練伏地挺身，前期對於新人的增肌效果很好，尤其是胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。但是到了訓練後期，隨著力量提升，就需要通過臥推來進一步刺激胸肌，否則很難再有提升。

指望每天100個伏地挺身，就想練出較厚的胸肌，可以說是不太現實的。

純徒手訓練者的肌肉耐力很強，他們可以完成各種高難度的伏地挺身動作，但是整體肌肉圍度不高。尤其是胸肌和大腿肌肉，和健身房的器械訓練者相比，還是有很大差距的。

可以肯定的是：即便是經常訓練器械的人，胸肌也不一定能變厚，這與你的訓練強度也有很大關系，同時你的體型如果偏瘦弱，無論你怎麼練，同樣不會練厚胸肌。

最好還是將臥推和伏地挺身組合訓練，這樣效果會更好一些。