同樣是練背，槓鈴劃船和T杆劃船，哪個動作對背部肌肉刺激更好？

槓鈴劃船和T杆劃船，都是訓練背部肌肉的動作，但是兩個動作還是有明顯的區別。

槓鈴劃船可以刺激背部大部分肌肉群，而T杆劃船主要針對的還是背部內側肌肉群。

那麼這兩個動作到底有什麼區別？哪個動作訓練效果更好呢？

下面我來詳細分析一下。

①槓鈴劃船

槓鈴劃船，主要通過雙手握住槓鈴，通過固定的俯身屈膝角度，完成上提和下放槓鈴的過程。

具體操作：

將槓鈴放於平地，調整好使用重量，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

向上略微提起槓鈴，收腹挺胸，將背部挺直，此時兩側手臂豎直向下。

開始向上提起槓鈴，直到槓鈴貼於腹部時停止，然後再下放回位重復動作。

②T杆劃船

T杆劃船，主要通過雙手握住槓鈴杆或者固定V字把手，俯身屈膝之後，完成上提和下放槓鈴的過程。

具體操作：

將槓鈴杆一端固定，另一端裝配好槓鈴片，此時槓鈴呈豎向擺放。

雙腳叉開，雙手握住槓鈴杆或者V字把手，收腹挺胸，背部挺直，開始向上用力提起槓鈴。

直到槓鈴片接觸到胸部時停止，然後再下放回位重復動作。

槓鈴劃船和T杆劃船，都需要有固定的俯身屈膝角度，都是將槓鈴向上提起，再下放槓鈴。

主要區別在於：

①槓鈴劃船的背部姿勢一般在45度以下，最低位置能夠做到：背部與地面幾乎平行。

雙手橫向握住槓鈴做動作，槓鈴向著腹部方向劃動。

而且全程動作中，槓鈴始終處於懸空狀態，對下背部以及核心力量有很高的要求。

它主要針對的是背闊肌厚度以及其它上背部肌群。

②T杆劃船的背部姿勢一般在60度，如果是固定器械就更加固定。

雙手可以握住槓鈴杆，也可以選擇V字把手，因為俯身角度較高，所以對下背部壓力較小。

槓鈴杆的一端被固定，整體力量更加集中，因此可以提起更大的重量。

可以看出：

槓鈴劃船可以在45度以下或者60度操作，需要較強的下背部力量以及核心力量作為支撐，否則動作就很難完成。

而T杆劃船俯身角度比較固定，一般就在60度，可以提起剛大的重量。

前者可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群。

可以得出結論：

槓鈴劃船動作更加自由化，可以分為不同角度刺激背部肌肉，而T杆劃船比較固定化，而且操作過程不太方便，會限制動作距離。

整體來看：槓鈴劃船的訓練效果要比T杆劃船更好一些。

槓鈴劃船訓練會更全面一些，而T杆劃船隻能算作是補充訓練動作。

在平時的訓練中，需要以槓鈴劃船為基礎訓練動作，從較輕的重量開始練起。

如果下背部與核心力量較弱，可以使用深蹲架的保護杆，每次做完動作後，都放在上面，這樣就能避免弓背彎腰的問題。

而T杆劃船，通常需要有固定的地面炮筒架，不是每個健身房都有。

個人建議還是去做「上斜俯臥劃船」或者「窄距繩索劃船」，這兩個動作同樣可以練到斜方肌中下部和背闊肌內側，而且訓練會更加方便一些。

槓鈴劃船一定要練，它是練厚背部肌肉的基礎動作之一，而T杆劃船是後期的改進動作，可有可無，不一定非要訓練，其它動作完全可以替代它。