夜深人靜，又到了欣賞美女帥哥的時候了，今天curry給大家介紹一位知名運動博主，身為健身達人的她，不僅身材在線，顏值也無可挑剔！

這位辣妹微博名叫：田雨詩Amber！精緻立體的五官，白皙光滑的肌膚，無論正臉還是側顏，360度美得無死角，有顏有材的美妹就是不一樣，連影子都那麼正，真的太可了！

她曾這麼激勵所有女孩子，要多流汗少流淚，確實如此，自食其力靠自己，是最好的選擇，平日裡，她一般上午做有氧訓練，下午擼鐵做專項訓練，有計劃有規劃，才會不迷失方向！

放棄很簡單，但堅持一定很酷，從她和網友的互動便可知道，她和汗水有多親切，瑜伽是她居家的首選運動項目，剛柔並濟，身材曲線才能日趨完美！

田雨詩對自己向來都很苛刻，無論飲食還是訓練，若你對身材的美好渴望，超過對美食的渴望，那身材一定不會辜負你，就看你怎麼排序，常年健身，汗水給她澆灌了一副美好身材，曬照一瞬間，惹網友瘋狂舔屏！

性感的小蠻腰，逆天大長腿，吸睛的蜜桃翹臀，網上曾流行說，賢惠的女人看飯菜，浪漫的女人看睡衣，性感的女人看香水，氣質的女人看手錶！

curry覺得並不是,自律的女生根本就不Care這些，身材好，自信且自律的人才牛掰，拋開事業私下裡的她，喜歡旅遊、美拍…

這就所謂的自律即自由，說干就干，說走就走，來個高難度動作，和此次的旅行做個告別，挺別致的哈，俗話說，外在不美何以展示內在，身材是我們行走的最佳名片，一起來品品田雨詩這位，「行走的衣架」！

態度決定一切，生而為己，那些不好的外音，沒必要放心上，做好自己該做的，經營管理好自己的生活，讓別人好好去羨慕吧！這種又純又欲的健身教練，是你喜歡的類型嗎？

分享一組針對於整個臀部肌肉的訓練動作

對於有經驗的朋友們來講，這組動作可以作為熱身激活動作來使用，而對於新手朋友們來講，這組動作則可以作為臀部訓練動作來進行，可以幫助他們找到臀部的發力感，並對臀部肌肉形成全面均勻的刺激，從而起到臀部塑形的作用。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，下蹲至自己動作頂點後起身站起至身體直立，下蹲時雙臂向上舉，起身站起時，雙臂下落還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側，臀部下沉微微觸地，但不要落實於地面，雙腿分開與髖部同寬並屈膝，雙腳踩地，如果能力允許，以雙腳腳跟踩地的方式來完成效果會更好
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面，要使臀部肌肉在整個動作過程中保持緊張的狀態

動作三：側弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
• 下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身站起至身體直立，一側完成預期次數以後再完成另一側

動作四：槓鈴臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉懸空，雙腿分開與髖部同寬並屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於髖部位置

• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原至動作起始狀態
• 注意還原時臀部不要坐在地面上

動作五：寬距負重深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持身體穩定，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果由於握啞鈴的姿勢而影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高來完成動作

動作六：跑姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定不要晃動，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

動作七：跪姿側抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後反方向還原，注意在動作過程中，除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

總結

在適當熱身以後開始正式訓練，做到保證動作質量，使每一次動作都有效，在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣可以盡量地避免腿部或者是腰部代償的現象，從而使得臀部肌肉得到高效的刺激。每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要進行系統地拉伸來幫助目標肌肉放鬆與恢復。

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