下面我們要給大家分享、介紹的這4個「肱二頭」訓練動作，以及相關要領技巧，絕對是很多小夥伴之前都不曾接觸過的！
掌握它們、堅持練習，保准能讓你收獲事半功倍的效果——肱二頭肌圍度蹭蹭上漲，擁有飽滿壯碩、力量爆棚的男友臂。同時女生也可以適當練習，以緊致手臂線條！
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反向牧師凳彎舉
首先「牧師凳彎舉」可說是日常健身中，最受歡迎的肱二頭訓練動作之一。在要領准確、發揮嚴格的前提下，它確實能對肱二頭產生針對、強烈的刺激效果。但問題是，不少訓練者容易出現「慣性借力」的錯誤姿態；尤其在動作尾聲、肌肉特別疲勞的時候，不免搖擺身體、調動肩膀來輔助發力，這就會顯著削弱目標肌肉—肱二頭的受力效果！
如果以身體反轉，俯臥在牧師凳上，手肘抵住軟墊的姿勢練習「反向牧師凳彎舉」就可牢牢固定住身體、手臂，預防此類問題發生。此時不管如何嘗試，幾乎難以借用任何慣性，只能通過彎屈手肘、來上舉負重。
除此之外，由於俯身前傾的姿態，肱二頭肌從動作一開始便能被積極調動起來。而且，向上舉到小臂差不多與地面水平角度，即可收獲最強烈的頂峰收縮。由此不僅肌肉受力會更為持續，動作發揮也會比較自然流暢。
相反的，常規牧師凳彎舉最開始1/4的幅度，幾乎都是小臂肌肉在發力；之後肱二頭肌才能被真正、積極地調動起來！
02
上斜龍式臂彎舉
相較於直立彎舉動作，躺在上斜長椅上時，由於重力的影響，哪怕只是靜態的手持負重，都需要肱二頭肌更積極用力地收縮。那麼，整個彎舉動作帶給肌肉的刺激感，自然也加倍強烈！
再者，相比常規屈臂彎舉，結合手肘同步後移到背後的「龍式彎舉」動作，將雙手從髖部兩側往肩膀方向移動，能進一步強調肱二頭肌的大幅收縮。兩者結合的「上斜龍式臂彎舉」絕對能燃爆你的肱二頭肌！
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繩索臂彎舉
相較於啞鈴槓鈴，利用繩索練習，能帶給肱二頭肌最為連貫持續的受力，由此促進其茁壯、快速地增長。因此，這類動作絕對是日常訓練中必不可缺的！
這里，我們推薦大家結合龍式、常規臂彎舉2個動作，為一個超級組進行練習。首先站在繩索前方，維持手肘後於軀乾的姿態，屈伸肘關節、完成1組龍式彎舉動作；
接著不做停歇，後退幾步、站在繩索後方，使手肘固定位於軀干兩側，完成1組常規臂彎舉。相信你絕對能體會到肱二頭肌膨脹、炸裂的感覺！
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上斜繩索臂彎舉
最後，躺於上斜長椅上練習繩索臂彎舉動作，不僅能帶給肱二頭肌持續、強烈的刺激；而且能有效限制肩關節大幅移動，避免慣性借力的錯誤姿態，真正將訓練重心集中在屈伸手肘，收縮延展肱二頭肌上！
在練習時，盡量維持手肘固定位於軀干兩側的姿態，上舉到能力范圍內的最大幅度；但不要為了追求幅度，而去錯誤地前移手肘。在頂峰時，用力收縮肱二頭肌，最後延展手臂下放到身體前側，體會肌肉的充分拉伸，如此重復練習。