相較於肩膀三角肌的前中束，後束區域往往為不少人所忽視，日常練得比較少，也最容易存在訓練不到位的情況。再者，即使在訓練後三角肌的過程中，大部分人或多或少存在調動斜方肌、背闊肌發力的錯誤，沒有真正孤立、強烈地刺激到後束！
由此，不僅會影響整體肩膀的外觀形態；更可能顯著加劇三角肌各區域力量不平衡狀況，從而提升肩部傷病風險…
因此，下面我們將分享給大家5個既能針對刺激後三角肌、且動作要領簡單易上手的動作，幫你真正練到薄弱的後束，塑造出最為飽滿、勻稱的3D肩！
01
俯身槓鈴直臂後抬
以俯身前傾、雙手抓握槓鈴在雙腿後方的姿態預備；並注意上身應呈幾乎與地面水平的角度，並維持脊椎姿態中立。動作過程中，始終保持雙臂固定、肘部微屈的姿態，通過收縮後三角肌發力，將槓鈴上抬到臀部位置。
注意選擇相對較輕的負重，以最好地保障動作質量，孤立訓練後束區域。此外，我們比較推薦反手（掌心朝前）抓握槓鈴，有利於更大幅地打開雙肩，收縮擠壓後三角肌。
但具體的抓握方式、以及肌肉受力感會因人而異。所以還是建議大家嘗試正、反手後，選擇最適合自己、能幫你真正去強烈刺激後三角肌的那一種！
02
上斜啞鈴打圈
雙手持負重較輕的啞鈴，同時俯臥在上斜長椅上、以穩定上半身，去最大程度地孤立訓練後束區域。首先將雙臂向兩側適度打開，去收緊、激活後三角肌；
在此基礎上，雙臂開始重復打圈動作，去進一步刺激肌肉；就類似於上體育課時，活動肩膀的熱身動作。
03
上斜啞鈴直臂後拉
同樣的俯臥在上斜長椅上，並確保下巴內收、額頭抵住長椅的上邊沿，來穩定上半身。雙手掌心朝前，以反手姿態抓握啞鈴、置於軀干兩側預備。全程維持雙臂微屈的固定姿態，向身後移動手臂、上拉啞鈴到能力范圍內的最大幅度，並體會後三角肌強烈收縮、受力的感覺。
04
繩索45度角單臂後拉
首先，將繩索調到與自身雙眼齊平的高度，無需連接任何把手，直接抓握。依舊維持肘部微屈的姿態，以45度左右的外展角拉動繩索，將手臂向身體側後方移動。
在動作過程中，會同時調動大臂後側的肱三頭肌靜態收縮，使大家感受到一定程度的受力，這是正常現象。只需記住維持手臂姿態固定，不要去屈伸手肘，訓練重心自然會集中在後三角肌上！
05
阻力帶直臂水平外展
最後1個動作特別簡單，只需雙手抓握一條阻力帶，並上抬到身體前方、與地面水平的角度，重復外展、內收的動作即可。每組可持續練習20-30次，保准能讓你體會到後三角肌酸爽、炸裂的感覺！
此外，它不僅可以作為單獨的訓練動作，也適合放在肩膀訓練之前的熱身階段，以充分激活後三角肌。