每天堅持做100個臀橋訓練，真的對臀部有效果嗎？

「全民健身」現在已經成為了一種趨勢，越來越多的人們已經適應了這種趨勢。無論是高中生還是社會白領以及中老年人，都可以在健身房看到他們的身影。

廣場舞大爺大媽也都在健身，甚至風靡到了國外，引得非洲大媽向中國大媽發起廣場舞挑戰。

那麼，全民都在健身，你又有什麼理由不健身呢？穿著清涼，空氣中充滿著甜甜的草莓味兒的夏天已經到了，又到了露腿的季節，你難道不准備為自己做點准備嗎？

現代社會中衡量一個女性身材是否完美的標准不一定是前凸後翹，但是緊俏的臀部一定會為你的身材加分。

身邊的朋友問小編「每天堅持做100個臀橋訓練，真的對臀部有效果嗎？」，小編認為是可以滴！原因如下：

1.臀部下垂的原因其中之一就是臀部肌肉薄弱，如果臀部是扁平的話，可能是臀部肌肉群薄弱造成的，尤其是緊緊貼在腰椎骨旁邊的多裂肌，多裂肌位於豎脊肌的深部，異常厚實，保證各個腰椎緊密連接，並精細分配腰椎所遭受的壓力。

因為因為多裂肌的力線位於腰部曲線的後部，可以起到「弓弦」的作用，使脊柱保持伸展並且增加腰椎的前凸。

但是，這個部位因為經常得不到鍛鍊而被脂肪圍繞。而臀橋卻可以鍛鍊到多裂肌以及臀部肌肉，使臀部變得更加緊致。

臀橋鍛鍊的是以臀大肌為主，股四頭肌為輔的力量訓練，不能減脂，臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌的訓練可以使臀部肌肉變得更加緊俏。所以，臀翹的訓練可以塑臀是毋庸置疑的。而正確的臀翹的做法，可以讓你事半功倍。

步驟1.首先仰臥在瑜伽墊上，屈膝使雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開，雙臂向兩側分開放於地面上。

步驟2.臀部收緊向上發力，以肩和上背為支撐，雙腳為另外一個支撐點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個身體從膝蓋到雙肩處在一條直線上，大概與小腿垂直。

步驟3.還原至1，重復步驟2，上下一次為一組。每組保持30秒，除了最基本的臀橋之外，臀橋有非常多的形式，可靜態可動態，可單腿可雙腿，可低位可高位，彈力帶輔助等多種形式的臀橋。

靜態臀橋就是小編上文所提到的正確臀翹的做法，動態臀橋是以靜態臀橋為基礎，不過要加大收緊臀部的力度，上下10次為一組，做10組。

單腿臀橋的具體做法是：仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，另一條腿伸直與上半身成90度，腿部帶動臀部發力向上抬起，停留2~3秒，感受臀部肌肉的收縮，緩慢向下還原，10個來回為一組，左右腿各5組，配合呼吸進行練習。

低位臀橋是在基本臀橋為基礎的情況下，臀部向上抬起，離地面與基本臀橋高度一致，膝蓋到雙肩大致呈一條直線，高位臀橋是以基本臀橋為基礎的變式。

與上文的步驟1一致，不過不同的是高位臀橋支點為肩和上背以及兩只腳的腳後跟。若想要加大臀橋的難度，可將雙腳放於凳子上來增加背與地面的角度。也是一個回合為一組，每組控制5~10秒。

好了，這大致就是基本臀橋的變式，無論哪一種一定要以標準的姿勢去做，否則活動過度姿勢不對，容易導致自己的腰肌勞損，會出現腰間盤突出，也會出現肌肉拉傷。