健身房手臂塑形訓練方案，4個動作高強度燃脂瘦手臂，強壯力量

我們訓練手臂肌肉時主要是訓練大臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，當我們向別人展現自己的肌肉力量時，主要是屈臂拱起鼓鼓的肱二頭肌，而當我們想消除「拜拜肉」的時候，則是要專注訓練自己的肱三頭肌。

根據肱二頭肌和肱三頭肌的肌動力機制，我們主要通過手臂屈曲的動作來訓練肱二頭肌，通過手臂伸展的動作來強化肱三頭肌。

今天我們就通過4個動作來訓練手臂肌肉，會使用到繩索器械和啞鈴，因此需要你去健身房進行訓練。

訓練動作1

① 將身體後背靠在繩索器械的靠背上，雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。

② 雙手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低點保持3秒，再慢慢屈肘向上放回負重。

③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同，只是小臂做伸展。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。

② 將雙手小臂向後屈曲，抓握著啞鈴在頭部後方放低，然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。

③ 訓練時保持大臂不動。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作3

① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上，右手抓握啞鈴，將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。

② 將右手小臂用力向上彎舉，然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後，換左手訓練。

③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動，只是做小臂的屈伸動作。

④ 每組每側訓練12次，訓練4組。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。

② 將左手屈肘用力向上抬高啞鈴到肩部的位置，然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後，更換右手訓練。

③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸動作。

④ 每組每側訓練20次，訓練3組。