訓練後怎麼吃？用5種食材做1份健身餐，快速提升增肌效果

只要進行器械訓練的人，相信你現在肯定配備了蛋白粉。

通過蛋白粉，我們可以補充蛋白質、碳水、脂肪、維生素以及其它營養物質，一般都會在運動後沖水飲用。

但是光靠蛋白粉是遠遠不夠的，我們還需要通過飲食來補充能量。

那麼在運動後的飲食該怎麼吃呢？又該注意些什麼呢？

很多人進行器械訓練目的就是增肌，同時還想減脂。

而器械訓練消耗熱量的多少，主要與「室內溫度和訓練強度」相關。

室內溫度在30度以下，一般消耗的熱量在300大卡左右。

超過30度以上，身體水分流失得更快，這樣會多消耗100大卡的熱量，也就是400大卡。

如果你的訓練組數、次數、訓練時長以及使用重量都比較適中，訓練之後也沒有肌肉酸痛的感覺，說明這樣的訓練強度不高，正常消耗熱量在250-300大卡左右。

如果你在訓練中使用了更大的重量，而且明顯感覺到呼吸急促、排汗更多、訓練中就感覺到肌肉泵感效果，這樣會消耗400-450大卡的熱量。

尤其是在練腿日，超過8個以上的動作，身體會產生更多的消耗，此時就需要更多的營養來補充。

運動後休息30分鍾，跟著就要補充蛋白粉，正常一勺為30g。

60kg的人需要補充2勺，90kg的人需要補充3勺，因此正常補充2-3勺蛋白粉就可以。

喝完蛋白粉之後，就需要補充食物，我們也可以稱它為「健身餐」。

這份健身餐需要做到：低碳水、低脂肪、高蛋白質、多維生素。

這里推薦一份健身餐。

准備食材：土豆1個（100g），胡蘿卜1根（50g），西蘭花50g，雞胸肉100g，雞蛋2個。

將雞胸肉切成2-3塊，土豆切成2塊，還有2個雞蛋同時冷水下鍋。

煮開之後，放胡蘿卜、西蘭花焯燙1分鍾後撈出，繼續煮上面的3樣食材，直到煮熟為止。

小貼士：

雞蛋冷水下鍋是為了防止蛋殼破裂，土豆切塊之後更容易煮熟。

可以在鍋內加一些料酒，這樣可以去除雞胸肉的腥味。

100g土豆原先的熱量為81大卡，通過水煮之後，一部分澱粉就會到水裡，熱量就只有67大卡，同時碳水也只有14.5g，蛋白質3.5g，脂肪幾乎為0。

雞胸肉和雞蛋都含有豐富的蛋白質。

100g雞胸肉含有118大卡的熱量，蛋白質25g，脂肪2g，碳水只有0.6g。

2個雞蛋含有150大卡的熱量，其中蛋白質12.1g，脂肪10.5g，碳水2.1g。

剩下的胡蘿卜和西蘭花都是蔬菜，裡面有豐富的維生素。

50g胡蘿卜只有15大卡的熱量，碳水只有4.5g，蛋白質0.5g，脂肪0.1g。

50g西蘭花只有14大卡的熱量，碳水2g，蛋白質1.8g，脂肪0.3g。

這份健身餐的整體熱量為364大卡。碳水為23.7g，蛋白質為42.9g，脂肪為12.9g。

其中蛋白質成分最高，可以幫助增肌，同時又控制住了碳水和脂肪的熱量。

上面的這份健身餐只是一份參考，如果覺得太多，可以適量減少食用量。

主要就是雞蛋與雞胸肉的食用量，比如雞蛋減少1個或者雞胸肉減少50g。

當然蔬菜可以只選擇1種，比如只吃胡蘿卜或者西蘭花100g。

如果你的訓練量並不高，個人建議將蛋白粉降低至1-1.5勺，這樣不會超量。

在睡前可以再喝一杯低脂牛奶，200ml就可以，可以幫助提升睡眠質量，更好的恢復並增長肌肉。

經常進行器械訓練，雞蛋、雞胸肉是每天必吃的食物。

土豆、紅薯、芋頭等含澱粉的食物，水煮之後碳水就會降低，而且飽腹感很強。

蔬菜類最好選擇：胡蘿卜、黃瓜、西藍花、花菜、包菜、紫甘藍等等。

更簡單的方法就是將幾種蔬菜水煮之後與雞胸肉、雞蛋、土豆一起做成沙拉，這樣食用量會更少。