女生脖子太粗不好看，每天訓練4個動作，幫你快速消除斜方肌

平時我們也會看見部分男生的斜方肌非常厚，如果肩部三角肌再練厚一些，那麼整個人會顯得非常強壯。

但是對於女生而言，如果斜方肌聳立，就會顯得脖子非常粗，就像多貼了兩塊贅肉一樣。尤其在夏天秀出肩膀時，這樣會顯得格外突兀。

那麼有沒有什麼方法可以消除斜方肌，讓脖子顯得更細呢？

今天就要介紹一套訓練方法，一起來看看吧。

實際上斜方肌聳立，主要還是與你平時的個人習慣相關。

如果你平時喜歡低頭看手機，坐立時喜歡彎腰弓背，加上你平時很少鍛鍊，這樣持續下去，頸部、肩部和背部都很僵化，久而久之你的頭部、頸部和肩部就喜歡前伸。

再向後發展，你的背部也會跟著向前彎曲，這樣就會出現圓肩弓背的現象。

從後面看去，你的上背部會非常厚，兩側還有溜肩的表現，斜方肌就會非常凸顯。

而正常體態，肩部會比較平，上背部與肩部肌肉比例協調，沒有斜方肌過度聳立的問題。

實際聳立的斜方肌，指的就是斜方肌上部。

而整個斜方肌還有中部和下部，重點鍛鍊的就是這兩個部位，這樣才能讓你的背部挺直。

除此之外，還需要放鬆肩部和頸部周圍的肌肉群，主要通過動態拉伸。

這里推薦4個動作。

①左右扭頭

身體自然站立，兩側手臂伸直下放。

開始將頭部向著身體右側扭動，跟著再回位向後伸展，繼續向著身體右側扭動，這樣交替重復。

注意：扭頭幅度不要太大，動作放慢一些，到中間位置時，可以將頭部後仰，這樣頸部周圍的肌肉都能得到放鬆。

②坐姿伸展

屈膝坐在椅子上，雙腳踩在椅子下端，背部貼於靠背。

收腹挺胸，開始將整個背部向後伸展，同時將手臂向著身體兩側打開，直到最大極限時停止，然後再回位重復動作。

注意：整個背部需要用力向後伸展，手臂向著兩側延伸打開。這樣可以放鬆背部、肩部等上身肌肉群。

③俯臥T型伸展

將一塊毛巾折疊放於地面，俯臥趴下，用額頭貼在疊好的毛巾上。

將兩側手臂向著身體兩側展開，拇指朝向上方。

收腹挺胸，開始將兩側手臂向上抬起，直到最頂部位置時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這個動作類似於俯臥飛鳥，呈現T型姿勢，可以主動向內收緊兩側肩胛骨，主要鍛鍊到斜方肌中部。

④站姿W型下壓

身體站立後，將兩側手臂屈肘，此時上臂與肩部平齊，兩側前臂平行。

開始將兩側手臂下壓，直到最低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：這個動作在底部形成W型姿勢，可以主動下沉兩側肩胛骨，主要鍛鍊到斜方肌下部。

左右扭頭：4組*30秒

坐姿伸展：4組*20次

俯臥T型伸展：4組*15次

站姿W型下壓：4組*12次

前面兩個動作主要是為了放鬆頸部、肩部及背部肌群，後面兩個動作是主動鍛鍊斜方肌中下部，它們是穩定背部挺直的關鍵肌群，因此需要放在後面重點強化。

每組動作休息10秒，每個動作休息15秒即可。

每天鍛鍊1次，堅持一段時間後就有明顯的改善。