三角肌後束練不好，感覺斜方肌受力更多？做好這4步就能解決

昨天練肩時，看到一位老哥，他的肌肉很厚，據說是練了二十年。

他的肌肉雖然很厚，但是也存在明顯的不足，尤其是上背部，感覺就像少了一塊。

實際這就和他的訓練動作以及個人偏好相關，導致三角肌後束太薄弱了。

那麼像這種情況又該如何解決呢？

我仔細觀察了這位老哥的訓練動作，他訓練三角肌後束有兩個動作：俯身啞鈴飛鳥和坐姿俯身飛鳥。

在做俯身啞鈴飛鳥時，他使用了15KG的重量，向上舉高啞鈴時，只能借力甩動啞鈴，到頂部位置時，兩側肩胛骨完全收緊。

到了坐姿俯身飛鳥時，他使用了10KG的重量，直接就是背部向後收緊。

這樣訓練的結果就是：三角肌後束完全練不到，全部都轉移到了斜方肌中下部，甚至是斜方肌上部、前臂都有受力。

這樣久而久之，你的斜方肌會越來越強，可是三角肌後束卻始終練不厚。

在整個肩部訓練中，三角肌後束的發力感是最難體會到的，很多人都練到了斜方肌中下部，要麼借力，更有甚者直接放棄了後束訓練。

想要練好三角肌後束，必須要做到以下幾點：

①使用較輕的重量

無論你選擇哪種類型的後束動作，都需要使用較輕的重量。

像那位老哥在做俯身啞鈴飛鳥時，15KG的啞鈴顯然重量太大。

如果改為10KG或者7.5KG，效果就會好很多。

②減少動作幅度

如果你感覺到肩胛骨向內收縮，就需要減少動作幅度。

比如你做器械反向飛鳥動作時，本來是做全程動作，兩側手臂完全展開。

你現在只需要做半程動作，注意感受三角肌後束的頂峰收縮即可。

③盡量孤立訓練

對三角肌後束刺激最佳的動作就是俯身啞鈴飛鳥，但是這個動作有一定的難度。

如果你覺得俯身困難，很難持續訓練，可以直接採用坐姿方法訓練。

在操作時，你需要將身體前側完全貼於大腿上，地面可以放置兩個槓鈴片，這樣斜方肌中下部就能保持中立，能夠更多的孤立刺激三角肌後束。

④加大訓練量

如果你只做1個動作，那麼你需要做6-8組*12-15次。

如果你做3個動作，需要分別做4組*12-15次。

當然你還可以將2個動作同時組合訓練，這樣效果就更好一些。

比如將上斜俯臥飛鳥與繩索麵拉組合，直接做10次 10次，連續做3組。

也可以直接採用重量遞增的方法訓練，比如從2.5KG，再到5KG，最後7.5KG。

尤其適合俯身啞鈴飛鳥，將它放在第一個動作，這樣訓練效果就會更好。

三角肌後束會直接影響上背肌群的協調度，雖然面積不大，但是訓練難度卻很高。

關鍵問題還在於：動作發力模式錯誤，使用了太大的重量以及訓練強度不夠。

在平時的訓練中，首先就要訓練三角肌後束，之後再訓練中束和前束，這樣你才能更好的刺激它。當你的肌肉越厚，薄弱部位就會越明顯。

如果你還不加以重視，圓肩的問題就會等著你，這樣就會很難看。

不要再有個人偏好了，請認真對待每個部位的訓練吧。

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