比仰臥起坐更有效的4個動作，不用去健身房，在家就能練出腹肌

記得我的一位同學，當年他只有14歲，可以單手完成100個仰臥起坐，幾乎沒人能夠超越這個數字。雖然他的力量很強，但還是一肚子贅肉。

接觸到健身訓練後，很多人都知道：單靠仰臥起坐是練不出腹肌的。如果你還在這樣訓練，效果自然是不太理想的。

很多人訓練仰臥起坐，會採用屈腿抱頭的方法訓練。

這樣訓練沒練到腹肌，頸部卻先發力，到動作底部腰部發力。

還有一種方法是完全直腿訓練，這種方法下訓練仰臥起坐，整個背部都會彎曲，下背部會承受更大的壓力。

無論你選擇哪一種方法，只要你抱頭起身，做得次數越多，腰背部和頸部酸痛感會越明顯。

我們可以將仰臥起坐進行一些改動，延伸出其他動作，這樣就能更好的刺激腹肌。

這里推薦4個動作。

動作1：屈腿借力起身

屈膝坐下，將雙腿分開踩在瑜伽墊外側，跟著向後躺下。

將兩側手臂向前伸直，手指指尖朝前。

收腹挺胸，開始用力起身，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腳需要張開一些，藉助兩側手臂向前發力，可以輔助起身。

這種方法可以更好的鍛鍊到腹直肌，而且還降低了起身難度。

動作2：仰臥夾球卷腹

用雙腿夾住藥球，雙腳踩穩地面，跟著向後躺下。

雙手放於頭部兩側，收腹挺胸，開始用力起身，同時將雙腿向著腹部方向回收。

直到兩側手臂和大腿快要貼合時停止，然後再回位重復動作。

注意：下背部保持不動，雙腿和上背部需要用力上抬，頂部位置腹部完全收緊。

這樣可以鍛鍊整個腹直肌，同時還能強化核心肌群。

動作3：仰臥舉腿卷腹

仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直並攏，手臂貼於身體兩側。

收腹挺胸，將雙腳抬離地面，持續向上舉高。

到頂部位置時，用力起身抬起背部，直到雙手觸碰時停止，然後再回位重復動作。

注意：先做一次舉腿動作，跟著再做一起卷腹，這樣就可以先練到腹直肌下部，跟著再練到腹直肌上部。

將雙手抬高，可以輔助借力起身，這樣操作就會輕松一些。

動作4：斜板仰臥起坐

將啞鈴凳調節為下斜角度，雙腿屈膝勾住固定泡沫，然後順勢向後躺下。

雙手置於頭部兩側，收腹挺胸，開始用力向上起身，直到完全坐立時停止，然後再回位重復動作。

注意：雙手需要放於頭部兩側位置，這樣可以減少頸部發力。

在向上起身過程中，兩側手臂需要略微內收，全程保持核心收緊。

這樣就能更多地刺激正面腹肌與核心肌群。

屈腿借力起身：3組*20次

仰臥夾球卷腹：3組*16次

仰臥舉腿卷腹：4組*12次

斜板仰臥起坐：4組*15次

第一個動作可以略快一些，中間兩個動作有點難度，速度需要放慢，最後一個動作再加快速度訓練，這樣訓練對腹肌的刺激就會更好。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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