一個偏瘦的男生，怎樣才能把自己鍛鍊成肌肉男？

偏瘦體質的男生，如果想練成肌肉男，不僅僅是要鍛鍊，更重要的還是要增加體重。

體重上來之後，再去進行力量訓練，增肌就會非常輕松。

整體而言，就是要：先增重，再進行力量訓練。

而瘦人增重實際要比胖人減脂困難很多，具體的方法，下面我來介紹一下。

①增加主食的攝入量

通常減肥的男生需要減少碳水的攝入量，再通過有氧運動產生糖原消耗，最終實現分解脂肪的效果，當然體重也就會降低。

但是對於體型偏瘦的男生，就需要增加碳水的攝入量。

實際很多瘦弱的男生都有挑食的習慣，要麼吸收不理想，按照平時那樣吃飯是不夠的。

每日三餐都要攝入主食，也就是米麵類的食物。最常見的有三類：大米飯、面條、饅頭。

個人建議將這三類主食劃分到三餐中，分別在早餐吃饅頭，中午吃米飯，晚上吃麵條。

早上饅頭100g，中午米飯200g，晚上面條150g。

②增加雞蛋和低脂肉類的攝入量

需要多吃高蛋白質的食物，當然脂肪含量不能太多。

常見的有：雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等等。

個人推薦：體型偏瘦的人，每天要吃5個雞蛋，早餐2個，午餐2個，晚餐1個。

同時在早餐和晚餐中，還要喝1杯250ml的牛奶。

正餐當中還需要吃雞肉或者魚肉，推薦吃雞腿肉或者鰱魚肉。

這樣去安排三餐飲食，你的體重才能快速增加，不要有任何挑食的行為。

飲食是一方面，另一方面就需要從訓練著手。

偏瘦弱男生想要練出一身肌肉，那就需要進行器械訓練。

將全身肌肉群劃分為：3個大肌肉群和3個小肌肉群。

先後訓練：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

個人推薦5分化的訓練模式，具體訓練計劃如下：

周一：胸肌

周二：背部

周四：腿部

周五：肩部

周六：手臂 腹部

每個部位選擇4-5個動作，分別做4組*12-15次即可。

剛開始使用較輕的啞鈴訓練，比如：5KG或者10KG，後期再逐漸增加使用重量。

後面重點訓練槓鈴動作：槓鈴臥推、槓鈴劃船、槓鈴深蹲，分別對應胸肌、背部和腿部。

到進階期，就需要將所有的器械結合訓練，這樣訓練就會更精細化，效果就會更好。

對於體型偏瘦弱的男生而言，剛開始的增肌效果可能不會太理想，進展速度會比較慢。

尤其是平時吃得很少的男生，一下吃太多的食物可能受不了，往往很難堅持。

這時候你可以使用增肌粉，它裡面的碳水成分較多，同時還有蛋白質成分，脂肪也不多。

只要你保持每周5練的頻率，每次訓練之後喝2-3勺，正常6個月左右，體重就會明顯的增加。隨著你的力量和訓練強度的提升，再配合增肌粉，肌肉量也會增加。

當然每日三餐還得按時進食，不能圖省事就只吃增肌粉，這樣也不行。

體重達到了目標值之後，就不能再吃增肌粉，需要改成乳清蛋白粉，裡面的蛋白質就會更多，相應就要控制碳水的成分。

整體還是需要一個過程，並不是1-2個月就有效果，關鍵還是在於堅持。

對於瘦弱的男生而言，飲食非常關鍵，它比訓練要難得多，後面體重上來，增肌效果就比較好。

以上就是今天的內容。

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