每天跑5公里，伏地挺身和深蹲各100個，引體向上30個，30天後會怎樣

今天一位老鐵問了一個問題：假如我從現在開始，每天跑步5公里，另外分別做伏地挺身和深蹲各100個，還有30個引體向上，這樣堅持30天會練成啥樣？

表面看這樣的訓練量實際並不高，但是你有沒有考慮到：你的徒手動作是否標准？你能不能跑完5公里？你是否真的能做到每天訓練？

即便你真的能夠堅持，這樣的訓練頻率還是有些偏高，30天後雖然基礎力量變強了，體重會略微下降，但是整個人會非常疲勞、每天都有肌肉酸痛感，而且身材不會有太大變化。

目前你設定的計劃為：徒手動作 有氧訓練。

徒手動作：伏地挺身100個、深蹲100個，引體向上30個。

有氧訓練：慢跑5公里。

你設定訓練周期為30天，需要保持每天訓練1次的計劃。

分析：

通常徒手動作都是分組訓練。

比如：伏地挺身拆分為10組*10個，深蹲拆分為5組*20個，引體向上拆分為5組*6個。

每組動作還會休息10-15秒，每個動作之間還要休息15-20秒，全部做完大約需要10分鍾左右。

慢跑訓練通常中間沒有間歇時間，直接一次性跑完指定的路程。

跑完5KM，大約需要35分鍾的時間，快一些可以在30分鍾以內完成。

一般在訓練時，都是先做徒手動作，之後再去跑步，這樣你每次訓練總時長需要40-45分鍾。

如果你真的能每天堅持做這些訓練，30天後，那麼你的體能、肺活量、代謝能力都能得到提升，同時手臂、肩部、胸肌、背部、腿部等全身肌肉力量也能得到強化，如果飲食上也能跟著控制，那麼體重也會跟著下降。

但是也存在一些問題。

因為每天都在跑步和深蹲，這樣小腿、大腿以及臀部肌肉得不到休息，這些肌肉始終屬於繃緊的狀態，膝蓋和腳踝也更容易磨損。

而上身肌肉也處於疲勞的狀態，無論是伏地挺身，還是引體向上，你的肩部始終都在受力，沒有恢復時間，這樣很容易產生肩部酸痛感。

同時你也沒有考慮到自身的訓練能力，冒然進行這些訓練，要麼中間會主動放棄訓練，要麼最後會越練越糟糕，如果再加上動作不標准、速度太快、練完不拉伸，受傷的風險性會增加。

①採用交替訓練法操作

將跑步和徒手動作分開交替訓練。

第一天跑步，第二天練徒手動作，這樣依次交替重復操作，每周訓練6次即可。

這樣你就可以專心於一種模式操作，訓練壓力就會降低。

②結合訓練頻率不要太高

如果你真的想同時去跑步和練徒手動作，不要每天訓練，每周練4次就可以。

比如：周一、周三、周四、周六訓練，周二、周五、周日休息。

這個中間只有周三和周四是連續訓練，後面又有足夠的時間恢復調整，到下一次訓練又能恢復到最佳的訓練狀態。

將跑步和徒手動作結合訓練並不難，但是保持每天操作的訓練頻率就有點難度。

這其中每天跑步5公里就要打問號，大多數人是無法做到定時打卡跑步。到了徒手動作，就要看動作是否標准，第二天是否能繼續堅持也成問題，因為肌肉恢復沒有那麼快。

可以採用交替訓練的模式，每周訓練6次，也可以採用結合訓練模式，你只需要每周訓練4次就可以。只要訓練強度不高，有足夠的恢復時間，下一次訓練就比較容易完成。

每天訓練的模式並不適合所有人，尤其是新人或者自律性不高的人群，這種訓練計劃只能想想，真正行動時還是有一定難度。