健身房有人臥推120kg，成年男子臥推多大重量算合格？

臥推是槓鈴三大項的基礎動作之一，同時也是練胸肌的首選動作。只要你進行力量訓練，臥推就是繞不開的一環。

當你看見有人能夠臥推120KG，實際這樣的水平在健身房已經算高手了，當然還有150KG，甚至更大重量的，這樣的大神一般很少。

實際成年男子臥推多少公斤，主要還是看你的個人能力。

通常我們所指的臥推，就是「平板槓鈴臥推」。

需要在平板臥推凳上，通過雙手握住槓鈴，先下放至胸肌位置，再用力向上推起槓鈴，這樣算完成1次動作。

如果一個固定重量，你只能完成1次，這就是你的最大極限值，幾乎就是100%。

當這個重量只能完成3-5次，說明這個重量達到了85%。

如果這個重量能夠完成8-12次，說明這個重量只有70%。

按照力量舉的模式，通常需要完成5組*3次或者5組*5次。

按照分部位的模式，通常需要完成5組*8-12次。

整體來看：以力量舉的訓練模式操作，提升臥推重量會更快；以分部位的模式操作，刺激胸肌感受度會更好。

想要臥推120KG，首先你得能輕松完成100KG的臥推重量。

在健身房每周訓練3次臥推，正常3-5月可以達到60KG，1年可以達到80KG。1年半-2年左右，可以實現100KG的重量。

平時需要加強對肱三頭肌以及肩部前束的訓練。

因為臥推是復合動作，它在槓鈴下放到底部時才能刺激胸肌，全程都需要手臂和肩部支撐，如果你的上肢力量薄弱，根本無法支撐或者推起槓鈴。

針對肱三頭肌，需要多做窄距臥推、繩索下壓、啞鈴頸後臂屈伸、鑽石伏地挺身等動作。

針對肩部前束，需要多做槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴前平舉等動作。

除此之外，還需要加強上背斜方肌的訓練。

因為在臥推的過程中，需要用力收縮兩側的肩胛骨，這樣才能保持背部收緊的姿勢，避免出現槓鈴晃動或者槓鈴偏向的問題。

針對上背斜方肌，需要多做反手窄握高位下拉、上斜俯臥劃船、高位槓鈴劃船等動作。

將肱三頭肌、肩部前束以及上背斜方肌加強訓練後，平時再保持高頻率的臥推訓練，堅持2年左右就會實現100KG的臥推重量。

你現在只能臥推40KG，這個重量只能屬於入門級別。

按照體重的方式計算，一般成年男人至少要完成：自身體重1倍的臥推重量。

假設你的體重為70KG，那麼你至少要臥推70KG。

如果你的臥推重量達到105KG，也就是1.5倍體重，這就算優秀水準。

這也僅僅只是一個參照值，因為大體重的男人可能是肥胖人士，它的體重雖然很高，但是它的基礎力量可能太弱。

比如體重90KG，但是它可能只能臥推50KG，根本連1倍體重都實現不了。

如果以100KG的臥推重量為最大重量值，那麼成年男人完成60KG的重量勉強及格，70KG算合格，80KG為良好，90KG為優秀，100KG為高手。

因此你目前還有很長的路要走，臥推重量要需要提升20-30KG才能達到中等分數線。

臥推120KG在健身房直接就是高手水平，達到這樣的重量至少需要2-3年左右，而且每周至少會訓練3次，部分人會達到5次以上的訓練頻率。

如果以100KG為最高標准線，那麼60KG勉強及格，70KG才算達標，而40KG只能算入門級別。

但是也不要擔心，在做臥推時降低速度，下放槓鈴到底部時略微停頓，這樣對胸肌的感受度會更好。當你的動作速度越快，下放幅度和上推幅度越小，對胸肌的刺激也就更少。

因此臥推重量只是一方面，動作標準度才是最重要的，練厚胸肌才是最終目的。

以上就是今天的內容。

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