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健身房有人臥推120kg,成年男子臥推多大重量算合格?

臥推是槓鈴三大項的基礎動作之一,同時也是練胸肌的首選動作。只要你進行力量訓練,臥推就是繞不開的一環。

當你看見有人能夠臥推120KG,實際這樣的水平在健身房已經算高手了,當然還有150KG,甚至更大重量的,這樣的大神一般很少。

實際成年男子臥推多少公斤,主要還是看你的個人能力。

1.正常臥推的訓練要求

通常我們所指的臥推,就是「平板槓鈴臥推」。

需要在平板臥推凳上,通過雙手握住槓鈴,先下放至胸肌位置,再用力向上推起槓鈴,這樣算完成1次動作。

如果一個固定重量,你只能完成1次,這就是你的最大極限值,幾乎就是100%。

當這個重量只能完成3-5次,說明這個重量達到了85%。

如果這個重量能夠完成8-12次,說明這個重量只有70%。

按照力量舉的模式,通常需要完成5組*3次或者5組*5次。

按照分部位的模式,通常需要完成5組*8-12次。

整體來看:以力量舉的訓練模式操作,提升臥推重量會更快;以分部位的模式操作,刺激胸肌感受度會更好。

2.完成臥推120KG的難度

想要臥推120KG,首先你得能輕松完成100KG的臥推重量。

在健身房每周訓練3次臥推,正常3-5月可以達到60KG,1年可以達到80KG。1年半-2年左右,可以實現100KG的重量。

平時需要加強對肱三頭肌以及肩部前束的訓練。

因為臥推是復合動作,它在槓鈴下放到底部時才能刺激胸肌,全程都需要手臂和肩部支撐,如果你的上肢力量薄弱,根本無法支撐或者推起槓鈴。

針對肱三頭肌,需要多做窄距臥推、繩索下壓、啞鈴頸後臂屈伸、鑽石伏地挺身等動作。

針對肩部前束,需要多做槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴前平舉等動作。

除此之外,還需要加強上背斜方肌的訓練。

因為在臥推的過程中,需要用力收縮兩側的肩胛骨,這樣才能保持背部收緊的姿勢,避免出現槓鈴晃動或者槓鈴偏向的問題。

針對上背斜方肌,需要多做反手窄握高位下拉、上斜俯臥劃船、高位槓鈴劃船等動作。

將肱三頭肌、肩部前束以及上背斜方肌加強訓練後,平時再保持高頻率的臥推訓練,堅持2年左右就會實現100KG的臥推重量。

3.成年男人臥推多少才算正常?

你現在只能臥推40KG,這個重量只能屬於入門級別。

按照體重的方式計算,一般成年男人至少要完成:自身體重1倍的臥推重量。

假設你的體重為70KG,那麼你至少要臥推70KG。

如果你的臥推重量達到105KG,也就是1.5倍體重,這就算優秀水準。

這也僅僅只是一個參照值,因為大體重的男人可能是肥胖人士,它的體重雖然很高,但是它的基礎力量可能太弱。

比如體重90KG,但是它可能只能臥推50KG,根本連1倍體重都實現不了。

如果以100KG的臥推重量為最大重量值,那麼成年男人完成60KG的重量勉強及格,70KG算合格,80KG為良好,90KG為優秀,100KG為高手。

因此你目前還有很長的路要走,臥推重量要需要提升20-30KG才能達到中等分數線。

寫在最後的:

臥推120KG在健身房直接就是高手水平,達到這樣的重量至少需要2-3年左右,而且每周至少會訓練3次,部分人會達到5次以上的訓練頻率。

如果以100KG為最高標准線,那麼60KG勉強及格,70KG才算達標,而40KG只能算入門級別。

但是也不要擔心,在做臥推時降低速度,下放槓鈴到底部時略微停頓,這樣對胸肌的感受度會更好。當你的動作速度越快,下放幅度和上推幅度越小,對胸肌的刺激也就更少。

因此臥推重量只是一方面,動作標準度才是最重要的,練厚胸肌才是最終目的。

以上就是今天的內容。

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