引體向上靠背部肌肉發力，為何背闊肌發達的健身大神做不了幾個？

有位老鐵問我：不是說引體向上都是靠背部肌肉發力嗎？健身房那些背闊肌非常厚的大神，為什麼引體向上做不了幾個？

這里首先要糾正一點：引體向上屬於復合動作，它不僅僅只是背部肌肉發力，還需要依靠上肢肌肉群以及核心肌群協同發力，這樣才能完成整個動作。

背闊肌有厚度，說明平時做得劃船和下拉類動作比較多，但是並不代表它就一定能做好引體向上，因為每個動作都不一樣。

在做引體向上時，需要使用雙手握住單槓，整個身體始終處於懸空狀態。

然後再向下收緊背部，將整個身體向上拉至最頂部位置，之後再下放回位重復動作。

在整個過程中，需要有較強的上肢肌肉群、背部肌肉群以及核心肌群協同發力。

雖然手臂是起到支撐作用，但是你需要握緊單槓，這樣背闊肌、斜方肌以及其它上背肌群才能主動發力，否則你無法拉到最高位。

而核心肌群是穩定身體的關鍵，如果核心肌群太弱，那麼身體就會來回晃動，這樣背部肌群受力就會很小，手臂也會很快力竭。

因此你所說的引體向上依靠背部肌肉發力，這種說法本身就有問題，可以肯定引體向上是復合動作，不可能單獨發力。

引體向上的最終目的是為了鍛鍊背闊肌寬度，而背闊肌發達的那些大神，它們平時都是用器械來練背。

比如：高位下拉，它實際就是引體向上的簡化動作，可以採用不同握距來訓練背部肌肉，能夠使用更大的重量。

但是你能做大重量的高位下拉，不代表你就能做好標準的引體向上，因為兩個動作的運動軌跡根本就不一樣。

高位下採用坐姿方法訓練，同時它是拉動橫杆向下，對上肢肌肉力量要求會降低。

而引體向上它是將身體往上面拉動，而且全程都是懸空姿勢，只能依靠雙手去握住單槓。如果你的握力和前臂力量不夠，只能向上拉起一半，背闊肌還沒發力，手臂已經力竭了。

這樣對比就能發現：

背闊肌發達的健身大神，他們平時使用了太多的器械來練背，背闊肌厚度比較明顯，但是因為平時訓練引體向上太少，加上體重偏高、本身握力、前臂力量就不足，另外器械運動軌跡本來就與引體向上就不一樣，綜合這些因素，所以它們在做引體向上時也會覺得非常困難。

答案就是三個詞：多練，經常練，每天訓練。

我們會看見徒手訓練者，他們在做引體向上、甚至是單手引體向上、雙力臂等動作，都會非常輕松，但是你練了很長時間的器械，連標準的引體向上都做不了，這實際就是訓練模式的問題。

如果想完成標準的引體向上，而且數量還要更多，那就需要按照它們的訓練模式來操作。

剛開始每周訓練3次，後面提升到每周4-5次，最後每天訓練1次。

你只需要使用彈力帶來訓練，每次完成40個，分為5組*8次來訓練。

直到你能夠將每個動作都做到標准位置為止，再撤掉彈力帶訓練，這樣你的引體向上才能做好。

不要一次性做得太多，否則第二天背部肌肉就很難恢復，先把動作做標准了再去增加數量，這才是主要的。

當你能夠在沒有任何輔助的前提下，一次完成10個標准引體向上，說明你的整體力量就已經提升了，後面再去反復訓練，數量就會更多。

引體向上的確是訓練背闊肌的動作，但是它屬於復合動作，需要依靠背闊肌、斜方肌、上背小肌群以及上肢肌肉群、核心肌群協同發力完成訓練。

背闊肌發達只能說明厚度可以，並不代表它的整體力量就強，大多數大神的肌肉爆發力很強，但是肌肉耐力卻不足，加上自身體重太高，這樣做引體向上就會比較困難。

想要完成更多的引體向上，只能是多做、多練，熟練之後數量自然就會提升。