溜肩如何改善？只需做好5個動作，練出寬闊肩膀穿衣更好看

看一個人的身材比例好不好，除了身體脂肪要少之外，還會看它的肩寬比例，這一點非常重要，它會直接影響個人形象。

如果你發現自己肩膀完全撐不起衣服，整個肩膀完全呈斜向直線，這實際就是溜肩。

那麼到底是什麼原因造成的溜肩？又該通過哪些方法來改善溜肩問題呢？

左邊為溜肩，右邊為平肩溜肩，也被稱為塌肩、斜肩，從外表看去，兩側肩膀斜著向下，斜方肌向上凸起，整體肩部寬度不夠，還有略微含胸、頭部前伸的表現。

而正常的平肩，兩側肩部與頸部連接線幾乎垂直，斜方肌不明顯，肩寬比例適中。

造成溜肩的主要原因有：

①上背肌群薄弱

如果你經常久坐不運動，就會導致肩部、頸部和頭部向前的表現，整個上背部肌肉過於鬆懈，久而久之就會產生溜肩問題。

②斜方肌上部代償

有部分人本來沒有溜肩問題，但是在訓練肩部和背部肌肉時，使用了較大的重量，導致斜方肌上部代償，時間一長斜方肌上部凸起，導致整個人看上去就有溜肩的問題。

③天生因素

本來肩膀寬度就不夠，肩部肌肉力量不足，加上坐立行走時總是含胸，這樣就會加重溜肩的表現。

想要徹底改善溜肩，關鍵還是要主動訓練上背部和三角肌中束肌肉。

A. 首先需要強化上背部肌肉

需要重點訓練的部位是：斜方肌中下部、三角肌後束以及其它上背小肌肉群。

①上斜啞鈴聳肩——針對斜方肌中下部

將啞鈴凳調節為上斜30度角，雙手持啞鈴俯臥趴在凳子上。雙腳踩穩地面，收腹挺胸，略微向上抬起身體。

略微屈肘，將兩側肩胛骨用力向內收縮，然後再下放回位重復動作。

注意：剛開始收腹挺胸起身時，兩側肩胛骨向下收緊，此時可以鍛鍊到斜方肌下部，再繼續將肩胛骨向內收縮，可以鍛鍊到斜方肌中部。

②上斜俯臥飛鳥——針對三角肌後束

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴下，雙腳踩穩地面。

開始將啞鈴向著兩側上方舉高，直到上臂與肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這里需要完全保持上身不動，只依靠兩側手臂向上舉高，做到上臂與肩部平齊即可，減少肩胛骨內收，這樣可以更多的刺激三角肌中束。

③超寬握直臂下拉——針對上背小肌肉群

首先配置好高位下拉橫杆，並調節好使用重量，將滑道位置調高。雙手握住橫杆，雙腳後退幾步，身體略微向前俯身。

將兩側手臂抬高，收腹挺胸，開始將橫杆向下拉動，直到最低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：雙手直接握住橫杆的最邊緣兩端即可，始終保持背部挺直姿勢，要將橫杆拉至靠近大腿的位置即可。

採用超寬握距，可以更多的刺激大圓肌、小圓肌、岡下肌等上背小肌肉群。

B. 其次需要強化三角肌中束

①站姿啞鈴側平舉

雙手持啞鈴自然站立，兩側手臂下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上伸展手臂，並帶動啞鈴舉至高位，然後再下放回位重復動作。

注意：在做動作之前，需要將背部向下收緊，保持背部挺直姿勢，然後再將兩側手臂向上伸展舉高，頂部位置做到：兩側手臂與肩部平齊即可。

②坐姿啞鈴側平舉

將啞鈴凳靠背調高，雙手持啞鈴屈膝坐立，背部貼緊靠背，雙腳踩穩地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將手臂向上伸展舉至高位，然後再下放回位重復動作。

注意：將背部貼於靠背，可以避免弓背彎腰以及身體前後晃動的問題。身體不能向前傾斜，兩側手臂向上舉高時，需要略微屈肘，做到上臂與肩部平齊即可。

上斜啞鈴聳肩：4組*15次

上斜俯臥飛鳥：4組*12次

超寬握直臂下拉：4組*15次

站姿啞鈴側平舉：5組*15次

坐姿啞鈴側平舉：4組*12次

注意：這套動作共有5個動作，每周訓練3次即可。

通過這樣的反復訓練之後，正常4-6個月左右就能看到效果，關鍵在於堅持。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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