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練肩的順序該如何安排?按照這三種模式操作,讓你的肩膀更寬厚

肩部三角肌屬於小肌肉群,訓練難度僅次於腹肌,想要練出寬厚的肩膀並不容易。

因此在正常的訓練計劃中,會騰出一天時間設定為「練肩日」,就是為了更好的訓練肩部肌肉。

肩部三角肌分為「前束、中束以及後束」三個部位,那麼到底應該如何安排練肩的順序呢?

1. 按照前束、中束、後束的順序訓練

如果你的整體肩部厚度不夠,首先就要訓練肩部前束,需要使用更大的重量來完成槓鈴推舉和啞鈴推舉。

必要時還會加入遞增組和遞減組,這樣對肩部前束的刺激感受度會更好。

其次訓練肩部中束,需要先後完成啞鈴側平舉和單側啞鈴側平舉動作,分別做5組*12次和4組*12次。

最後訓練肩部後束,使用較小的重量完成俯身啞鈴飛鳥和坐姿俯身飛鳥動作,分別做4組*15次和4組*12次即可。

2. 按照中束、前束、後束的順序訓練

肩部中束的厚度決定了肩部寬度,如果你有溜肩、窄肩的問題,就需要首先訓練肩部中束。

直接採用遞增組的模式訓練啞鈴側平舉,從5KG開始,再到7.5KG,最後10KG,訓練組數和次數逐漸遞減。

做完之後,還需要訓練單側啞鈴側平舉,左右各做3組*15次即可。

其次訓練肩部前束,直接做啞鈴推舉和啞鈴前平舉,使用固定的適中重量分別做:5組*12次和4組*12次。

最後訓練肩部後束,直接做俯身啞鈴飛鳥和上斜啞鈴飛鳥兩個動作,分別做4組*15次即可。

3. 按照後束、中束、前束的順序訓練

肩部後束決定了上背肌肉協調度,同時也決定了整體肩部的圍度,如果你的後束薄弱,就會非常不協調,此時就需要將它安排在首位訓練。

直接安排3個動作:俯身啞鈴飛鳥、繩索麵拉和反向器械飛鳥,分別做5組*15次,4組*15次和4組*12次,重量不要太大。

其次訓練肩部中束,直接做啞鈴側平舉和單側繩索側平舉,分別做5組*15次和3組*15次。

最後訓練肩部前束,直接做啞鈴推舉和啞鈴交替前平舉,使用固定重量做5組*12次和4組*12次。

總結:

練肩的順序安排,實際還是根據你目前的薄弱部位來側重訓練,然後再依次訓練其它部位。

正常的訓練順序為「前束、中束、後束」,也可以按照「中束、前束、後束」的順序操作,如果後束薄弱,還可以安排為「後束、中束、前束」。

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