腹部脂肪還是很厚？從三個方面去調整，幫你輕松消除小肚腩

2020年已經步入尾聲階段，你練出腹肌了嗎？

每天都來健身房打卡的小哥說：我有腹肌，只不過被脂肪覆蓋了，然後摸摸肚子，果然是一塊腹肌。雖然他的手臂很壯，但是腹部贅肉很多，怎麼練都沒有效果。

相信很多人和他一樣，其他部位也有肌肉，就是腹部脂肪減不掉，這到底該怎麼辦呢？

很多人剛開始進行減肥訓練時，可能全身都有贅肉，經過一段時間的有氧訓練，再配合力量訓練，體重下降了不少，而且整個人都變瘦了。

但是到後期你會發現：減肥突然就遇到了瓶頸期，腹部脂肪就像是被吸住了一樣，無論你怎麼運動，就是很難消除，尤其是下腹部位置最明顯。

出現這種情況，主要是因為：之前的訓練量，身體已經適應，無法再持續消耗更多的熱量。你的飲食控制沒有做到位，很可能多吃了一些零食和高熱量的食物，自己卻沒有察覺。還有部分人厭惡有氧訓練，更有甚至直接就放棄。

綜合這些因素，所以你的腹部脂肪就很難消除，始終就處於原地踏步走的階段。

想要讓腹部脂肪減少並消除，那麼你就需要做到下面的三點：

①增加有氧訓練

如果你平時很少做有氧訓練，那麼從現在開始，你就需要保持每周3次的訓練計劃。

每次訓練至少需要維持在30分鍾左右。

比如：5KM的慢跑訓練，30分鍾的跳繩訓練等等，每周至少可以多消耗800-1000大卡的熱量。

你可以選擇在力量訓練之後進行。

比如：力量訓練1小時，慢跑30分鍾，這樣結合訓練的效果就更好。

②增加HIIT訓練

如果你已經進行了長期的有氧訓練，但是目前處於瓶頸期，很難再有提升效果。

那麼現在讓你提升到1小時或者1.5小時，這樣的有氧訓練是非常困難的。

可以直接選擇高強度的HIIT訓練，每次只需要5-10分鍾就能完成。

常規的動作有：高抬腿、開合跳、後踢腿、波比跳、深蹲跳、蛙跳、伏地挺身、徒手深蹲、平板支撐等等。

你只需要選擇5-8個動作結合，每個動作3-4組*30秒，這樣練完之後可以達到慢跑20分鍾的效果。

不需要每天單獨訓練，還是放在力量訓練之後進行操作，每周訓練2次即可。

③飲食熱量控制在1200大卡以內

剛開始進行增肌訓練時，我們會喝一些增肌粉，後期會喝乳清蛋白粉。

但是到了後期，蛋白粉的熱量也要計算在內，所以要降低食用量，從2-3勺，需要降至1-1.5勺，剩下的全部依靠食物補充，而且不需要每天都喝蛋白粉。

全天的熱量需要控制在1200大卡以內，但是不能低於1000大卡，這樣再配合運動，消耗腹部脂肪的速度就更快。

多吃一些全麥類的飽腹型食物，還有低脂的雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋等等，另外蔬菜、水果也不能缺少。將這些食物分配到三餐之中即可。

腹部脂肪屬於頑固性脂肪，即便你經常運動，如果白天你經常久坐或者偶爾吃一頓大餐，都會導致前面的訓練泡湯，從而引起反彈。

對於只做力量訓練的人而言，一定要加入有氧訓練，這樣減脂效果才能更好。

對於進入瓶頸期的訓練者，不需要延長有氧的訓練時長，只需要加入HIIT訓練即可。

通過這些調整之後，如果腹部脂肪並不是很厚，正常3-5個月左右就能看到明顯的變化，腹肌也就會更明顯。