看一個人的外形，可以給人最直觀的印象。
對於男生而言，如果你平時只練胸肌、腹肌和手臂肌肉，很可能就有圓肩弓背的問題。
而對於經常練背的人，他們就不會出現這些問題，整個人站立時背部挺拔，還顯得肩寬腰細。
有一位明星，他的背部肌肉時常會被人們探討，可以直接作為運動解剖學的參考圖譜。
他是一名演員，出演過《兩杆大煙槍》、《怒火攻心》、《機械師》、《速度與激情》等電影。
同時他早年還是一名跳水運動員，曾經獲得世界跳水冠軍賽第12名的成績。
他為了拍電影，還特地學習過空手道、詠春拳等功夫，在電影中我們也能看見他的硬漢風格。
他就是「傑森.斯坦森」，因為長相與小品演員「郭達」十分相似，而且連頭型都一樣，所以被網友稱為「郭達.斯坦森」。
如今他已經54歲了，早已結婚成家，但是身材卻保持得非常好，一家三口也是其樂融融。
傑森.斯坦森可以完成人體旗幟、吊環倒立、單槓前水平等動作，說明平時他有健身訓練的習慣。
當然除了背部肌肉外，他也有胸肌和腹肌，配合絡腮胡須和地中海頭型，的確很有男人味。
那麼對於我們普通訓練者，又該如何訓練背部肌肉呢？
1. 多做引體向上
引體向上可以強化上背和中背肌群。
採用大於肩寬的正手寬握方法訓練，可以更多的刺激背闊肌和大圓肌、小圓肌等上背小肌群，還能附帶練到前臂肌群和雙手握力。
採用小於肩寬的雙手對握方法訓練，可以更多地刺激斜方肌中下部，還能附帶練到肱二頭肌。
建議：正手寬握做6組*8次，雙手對握做4組*8次。
動作速度要放慢一些，可以藉助彈力帶或者輔助器械來訓練。
標准位置是胸肌貼槓，最低也要過下巴，感受到背闊肌和其它背部肌群的頂峰收縮即可。
2. 多做槓鈴劃船
槓鈴劃船是練厚背部肌肉的重要動作之一。
俯身角度在15度到45度之間，重點強化背闊肌。
俯身角度在45度到60度之間，重點強化斜方肌、大圓肌等上背肌群。
建議選擇45度和60度，在45度時做5組*10次，在60度時做4組*12次
在訓練時需要避免重量太大或者起身借力，整體動作要連貫，避免弓背彎腰現象。
屈膝幅度不要太大，槓鈴在頂部位置貼於腹部。
強化背闊肌，就要盡量減少肩胛骨的收縮。強化斜方肌中下部，就需要將背部向內收緊，肩胛骨收縮即可。
3. 多做高位下拉
高位下拉，可以同時強化背部寬度和厚度。
採用大於肩寬的正手寬握方法，可以更多的刺激背闊肌。
採用小於肩寬的雙手對握方法，可以更多的刺激斜方肌中下部。
採用超寬距握法，可以更多的刺激大圓肌、小圓肌、三角肌後束等上背小肌群。
建議：正手寬握做5組*12次，雙手對握做4組*12次，超寬距握法做3組*12次。
整體呈現遞減的方式訓練，重量也需要跟著遞減，這樣直接一次強化中上背肌群。
強化背闊肌時，需要略微後仰；強化斜方肌中下部，需要內收肩胛骨；強化上背小肌群，需要減少身體後仰幅度。
4. 多做山羊挺身
山羊挺身可以更孤立的刺激下背部豎脊肌，它可以減少對下背部的壓力。
在訓練時最好使用負重來訓練，雙手抱住槓鈴片或者啞鈴。
也可以在羅馬椅下方放置彈力帶增加阻力訓練。
建議：負重山羊挺身做5組*12次。
雙腿可以略微屈膝，這樣可以減少大腿後側肌群的刺激。
到頂部位置時，需要將下背部豎脊肌充分收縮，可以略微向後反弓背部，這樣更有泵感效果。重量不要太大，勻速訓練即可。
正常就用引體向上、槓鈴劃船、高位下拉、山羊挺身的順序訓練即可，使用重量和訓練強度可以根據自身能力來上下調整安排。
你可以加入遞增組和遞減組，但是動作一定要做到位，必要時可以藉助輔助器械來訓練，尤其是引體向上，力竭時做半程動作也可以，只要目標肌肉受力即可。
