41歲的光頭大哥，堅持徒手健身10年，全年吃素擁有田字形腹肌

通常有不少人會選擇去健身房訓練，因為裡面器械較多，而且裡面的空間也很大，接觸的老鐵又多，訓練效果也比較好。

當然還有一部分人會選擇在家或者戶外訓練，這就是我們常說的徒手健身，他們的動作花里胡哨，但是觀賞性極好，而且肌肉量也並不高，很多人也比較喜歡。

今天要介紹的這位大哥，他名叫弗蘭克，堅持徒手健身10年，如今已經41歲了。

他的身高178CM，體重72KG，全年體脂在6%左右，同時他還是一名素食主義者。

他並沒有俊朗的外表，但是弗蘭克的動作非常好看。

大多數人都覺得很難的引體向上，他可以單手握槓，然後來回懸空行走。

當你還在做普通的伏地挺身，他卻在做翻轉的花式伏地挺身。

他還可以在倒立姿勢下完成自重臂屈伸的動作，可想而知這樣的上肢力量有多強。

為了增加負重效果，他在身上加了鐵鏈去做雙槓臂屈伸。

他交往的女友本來也很胖，結果在他的帶領下，現在也變成了靚妹。

現如今兩人經常在一起訓練，還能做同樣的動作，硬是擺出了愛心的造型，讓人心生羨慕。

弗蘭克最大的特點還是光頭形象，還有他的肌肉形態，尤其是塊狀腹肌，有點類似田字形。

那麼普通人應該如何練出像他這樣的腹肌呢？

傳統的仰臥卷腹，需要將雙手放於頭部兩側位置，對於核心較弱的人群就比較困難。

這里直接將兩側手臂伸直，沿著雙腿向上滑動，這樣起身幅度就更容易。

操作方法：

屈膝躺下，雙腳踩穩地面，將兩側手臂向前伸直。

收腹挺胸，抬起頭部，雙手沿著小腿向上滑動。直到上背部完全抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：頭部始終懸空，不要完全落於地面，這樣可以保持腹部緊繃感。

雙手沿著大腿來回滑動，手臂就有借力起身的作用。

傳統的舉腿動作，需要將雙腿伸直，從底部向上舉高至與身體垂直角度。

這里直接直接採用屈膝收腿的形式，同時再做一次挺髖動作，這樣可以更多地刺激下腹部。

操作方法：

仰臥躺下，兩側手臂伸直並放於身體兩側。

將雙腿伸直，之後向上抬高，開始屈膝收腿，再抬起臀部。

繼續向上挺髖，直至雙腿完全伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：先做屈膝收腿動作，腹部收緊時，再做挺髖伸腿動作，始終收緊腹部，避免頭部上抬。

這個動作放在最後訓練，主要針對單側腹肌，練完之後會有力竭泵感效果。

操作方法：

屈膝躺下，雙手放於頭部兩側。

向上抬起頭部，開始向上抬起右腿，並繼續向上抬起背部。

直至腹部快要與右側大腿貼合時停止，再回位抬起左腿做同樣的動作，如此交替重復。

注意：全程保持頭部懸空的姿勢，按照先右後左依次抬腿，身體還有輕微的扭轉。

這樣整個正面腹肌和側腹肌都能得到鍛鍊。

參考訓練計劃：

仰臥滑腿卷腹：5組*12次

仰臥收腿挺髖：5組*15次

仰臥交替抬腿：5組*18次

建議每周訓練3次，具體組數和次數，根據自身能力來做調整。