練背沒有效果？選擇三種不同的訓練順序，全面刺激整個背部肌群

要論哪個部位肌肉最難練，每個人的說法都不一樣，但是要討論哪個部位最復雜時，那肯定就是背部肌肉。

因為像胸肌、腹肌、手臂、肩部、腿部，這些部位你都能照鏡子看到，唯獨背部肌肉，你還需要找人拍照，然後自己去觀察哪裡還需要加強，所以背部的訓練難度還是非常高的。

在健身房訓練時，你可以選擇的練背器械有很多，只要認真練效果還是不錯的。

但是有人就會問了：訓練背部肌肉，該選擇哪種訓練順序呢？

整個背部肌肉由上至下為一個整體，中間連接一條脊椎，上端與頸部肌肉連接，中間還延伸至胸肌外側，最下端延伸至骨盆，還與臀部肌肉銜接。

為了更好地區分，背部被分為三大塊，分別為：上背部、中背部和下背部。

上背部主要就是斜方肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、岡下肌等肌肉群。

中背部主要就是背闊肌，下背部主要就是豎脊肌和腰部肌肉。

這三個部位共同負責穩定整個背部中立，避免弓背彎腰和背部反弓。

順序1：上背部→中背部→下背部

選擇這種訓練操作，重心就要放在上背部的斜方肌以及上背小肌肉群。

可以選擇三個動作：反握窄距高位下拉、超寬距高位下拉和啞鈴聳肩。

其次再去訓練中背部，主要針對背闊肌。可以選擇兩個動作：槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

最後是下背部的豎脊肌，只需要去練槓鈴硬拉即可。

順序2：中背部→上背部→下背部

選擇這種訓練操作，重心就要放在中背部的背闊肌。

可以選擇三個動作：寬距引體向上、寬距高位下拉和槓鈴劃船。

其次再去訓練上背部，可以選擇兩個動作：窄握坐姿劃船和上斜俯臥劃船。

最後是下背部的豎脊肌，只需要去練山羊挺身即可。

順序3：下背部→中背部→上背部

選擇這種訓練操作，重線就要放在下背部的豎脊肌。

可以選擇兩個動作：山羊挺身和槓鈴硬拉。

其次再去訓練中背部，可以選擇兩個動作：寬距高位下拉和單臂啞鈴劃船。

最後是上背部，可以選擇兩個動作：超寬距高位下拉和T槓劃船。

針對不同的訓練順序，給出對應的參考訓練計劃。

計劃1：

反握窄距高位下拉：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

啞鈴聳肩：4組*15次

槓鈴劃船：4組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各4組*12次

槓鈴硬拉：4組*10次

計劃2：

寬距引體向上：6組*8次

寬距高位下拉：5組*12次

槓鈴劃船：5組*10次

窄握坐姿劃船：4組*15次

上斜俯臥劃船：4組*12次

山羊挺身：4組*15次

計劃3：

山羊挺身：4組*12次

槓鈴硬拉：8組*8次

寬距高位下拉：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各4組*12次

超寬距高位下拉：3組*15次

T槓劃船：4組*10次

注意：上面推薦的三種背部訓練順序，你都可以去練，最好是採用交替訓練的模式操作。

比如：這次先練上背，下次就先練中背，再下次就先練下背，這樣就不會出現肌肉不協調的問題。

不要只用一種固定的訓練順序操作，這樣換著操作，練背效果會更好一些。