很多人都在網上看過一些視頻,比如:4個動作教你練出腹肌,30天練出腹肌等等。
這些動作的確有用,但是如果你是肥胖人士,單純地訓練這幾個動作,練1-2年都不會有什麼效果,因為你太胖了啊。
有人就會問了:我的肚子上面有一層肉,想要看到明顯的腹肌,大概要練多久才能成型呢?
1. 想要腹肌明顯需要練多久?
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肚子上面有肉,說明腹部有多餘的脂肪,很可能腹部兩側周圍都有贅肉。
在這種情形下,想要練出腹肌,至少需要6個月。
如果你是屬於啤酒肚或者全身性肥胖人士,那麼時間還要再長一些,需要1年-1年半的時間,當然也有人會超過2年。
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練出腹肌時間的長短,主要還是看你的減脂速度,而且飲食方面也很重要,稍微不注意就會反彈,這樣耗費的時間會更長。
因此整體來看:正常肚子有肉的人,練出腹肌至少需要6個月,更長的時間為1-2年以上。
2. 應該如何去進行訓練?
①先進行減脂訓練
你可以根據自身的體能來選擇不同的減脂訓練方式。
很少鍛鍊,可以選擇快走,每次20分鍾即可。
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有鍛鍊基礎,可以選擇慢跑和跳繩,每次30分鍾即可。
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想要更快的速度,可以選擇跟隨教練去騎動感單車,每次40分鍾即可。
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每周需要訓練4次,定時定點打卡,不要中途放棄,再將飲食熱量降低一些,1個月的時間體重就會下降,堅持半年腹部脂肪肯定會縮減,甚至全身變瘦。
②再進行腹肌訓練
待腹部多餘的脂肪消除之後,就可以進行正式的腹肌訓練。
剛開始只需要去練正面腹肌,可以去練兩個動作:仰臥卷腹和仰臥舉腿,分別去做4組*12次。
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後面再去練兩側的腹肌和深層腹橫肌,可以去練兩個動作:坐姿轉體和平板支撐,分別做4組*16次,4組*30秒。
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熟練之後,直接將這4個動作組合式訓練,組數和次數不變,一次練完即可。
到後面你還需要增加負重訓練,直接使用槓鈴片操作。
其中的仰臥卷腹,需要用雙手握住槓鈴片舉高操作。
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仰臥舉腿,可以改變為屈膝形式,將槓鈴片放在小腿上方操作。
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其它兩個動作形式不變,建議重量不要超過10KG。
3. 一些個人建議
實際上腹肌訓練並沒有那麼復雜,主要還是對體脂有嚴格的要求。
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其實很多人不練也有腹肌,只不過被肚子上的贅肉給掩蓋了,結果就只能看見一塊腹肌。
對於肥胖人士,更多的注意力需要放在有氧訓練和控制飲食上,這兩項做不到位就很難練好。
正常有氧訓練堅持3個月,就可以帶著去練腹肌動作,這樣你就可以將時間提前,本來6個月的時間,可能5個月就能看見腹肌。
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當然不是看見腹肌就行了,你還得繼續堅持訓練,只有這樣才能保持這種狀態,一旦停練有可能會回到之前的狀態,這樣就等於白練了。
練腹肌需要堅持,飲食控制也是一樣,行動才有效果。
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以上就是今天的內容。
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