訓練深蹲臀部沒有感覺？2步調整，4個動作，練出翹臀更輕松

經常在網上聽過這樣一句話：無深蹲不翹臀。

這句話的意思就是：想要練出翹臀，你要多做深蹲訓練。

於是有不少女生就開始每天做深蹲，結果練完之後臀部完全沒有感覺，大腿卻有明顯的酸痛感，這到底是什麼原因呢？

做徒手深蹲時，有人會採用先屈髖再屈膝的模式操作，認為這樣就能更好地刺激臀部肌肉。

一旦去做槓鈴深蹲時，如果再繼續採用這種模式，你的身體重心就會向前偏移，腳後跟就會上抬。如果槓鈴重量再大一些，直接就會被槓鈴壓倒，這是非常危險的。

訓練深蹲臀部沒感覺，主要還是因為：雙腳站距不夠寬，下蹲幅度不夠低，加上深蹲本身就不是孤立練臀的動作，受力感覺最明顯的還是大腿前側的股四頭肌。

如果你想要讓臀部受力更多，可以按照下面的兩種方法操作：

第一種方法：直接做寬距深蹲

原本雙腳站距為圓肩同寬，此時你將左右腳向著身體兩側各移動1-2步，同時雙腳略微外旋，這樣就變成了寬距深蹲。

第二種方法：直接做全蹲

原本下蹲到大腿與地面平行即可，此時你還要繼續下蹲，直到臀部低於膝蓋，而且大腿後側與小腿後側幾乎要貼合時停止，這就是全蹲動作。

對比這兩種方法：

第一種寬距深蹲會更容易，下蹲幅度幾乎不會改變，而且還能完成較大的負重。

第二種全蹲動作對髖部和腳踝柔韌性要求更高，並不是所有人都能去做，很多人下蹲到最低位容易出現彎腰弓背和屁股眨眼的問題，這樣練完之後會有明顯的下背部酸痛感。

因此個人建議還是採用寬距深蹲方法最好，如果你的柔韌性較好，可以選擇全蹲。

動作一：臀沖

臀沖可以使用較大的負重，只需要完成髖部下沉和上抬即可，在訓練中可以明顯感覺到臀部肌肉的受力，而且還能強化核心肌群。

剛開始使用空杆訓練，後面再逐漸增加重量，也可以使用啞鈴放於大腿上操作，效果也不錯。

動作二：高位腿舉

常規的腿舉將雙腳放於踏板中間位置，此時將雙腳放置最高位，同時將雙腿並攏。

下放踏板時不要完全屈膝，這樣可以更多地刺激臀部肌肉。

動作三：羅馬尼亞啞鈴硬拉

常規的槓鈴硬拉，主要針對的是下背部豎脊肌，這里直接用雙手握住啞鈴，同時將雙腿並攏，這樣當你在俯身下放啞鈴時，臀部就會感受更多的刺激。

這里推薦將寬距深蹲與其它三個動作一同訓練。

寬距深蹲：5組*10次

臀沖：5組*12次

高位腿舉：4組*15次

羅馬尼亞啞鈴硬拉：4組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身