啞鈴推舉怎麼做才有效果？強化這5個細節，讓你的肩部肌肉更厚實

想要練出厚實的肩膀，那麼首先動作就是啞鈴推舉，它可以強化三角肌前束和中束，同時還能附帶練到肱三頭肌以及核心肌群。

整體動作非常簡單，就是從底部向上推起至高位，再下放回位重復動作，但是如果你沒有注意一些動作細節，練完之後就沒有太多的感覺。

那麼到底該如何練好啞鈴推舉這個動作呢？

當你握住啞鈴坐在啞鈴凳上時，需要屈臂將啞鈴舉至肩部上方位置，同時手臂略微內收一些。此時啞鈴正好位於頭部兩側，然後用眼睛的餘光觀察一下兩側手臂是否平齊。

注意：當你將啞鈴推至高位，之後回位依然要做到這個位置，不能將啞鈴放置太高或者太低。

無論在底部向上推起啞鈴，還是從頂部下放啞鈴，整個過程中，兩側前臂都要保證豎直向下。

同時你還要確保背部貼緊靠背，避免下背部過度反弓，這樣很容易造成腰背部酸痛和手臂前移的問題。

你要做的就是：收緊核心，將背部向後貼住靠背，同時讓前臂豎直向下，最好能對著鏡子觀察動作，這樣才能避免出錯。

有不少人在做啞鈴推舉時，直接一次性將手臂向內靠攏，在頂部位置時兩只啞鈴直接觸碰。

這樣就會造成：兩側手臂完全伸直，很容易對肩部和肘部帶來壓力，如果使用較大的重量或者力竭時，更容易受傷。

因此你做到直上直下的運動軌跡即可，推起啞鈴時略微屈肘，不要完全伸直手臂。

當你使用的啞鈴重量較輕，可以利用慣性將啞鈴從身體兩側向上甩高。

但是在做大重量訓練時，這樣就很費力，而且還容易把啞鈴甩飛，弄不好就會受傷。

此時你需要將兩只啞鈴豎立放於大腿上，然後收緊核心，依次向上抬腿踮起左右兩邊的啞鈴至肩膀上方，這樣你就能很輕松的將啞鈴抬至高位。

如果你已經感覺到力竭或者很難將啞鈴舉高，此時可以採用站姿的方法訓練。

在站姿模式下，你需要收緊核心肌群，讓整個腰背部挺直，將啞鈴從底部推至高位。

力竭時還可以藉助屈膝的方式推起啞鈴，這樣完成訓練就比較容易一些。

必要時可以佩戴護腰帶，這樣下背部會更穩定，避免出現背部反弓的問題。

啞鈴推舉需要放在練肩日的第一個動作，可以從較輕的重量開始熱身。

在正式組時，先用坐姿方法做遞增組訓練，再用站姿方法做遞減組訓練，直至最後力竭為止。

參考訓練計劃：

坐姿啞鈴推舉：15KG做3組*12次，17.5KG做3組*10次，20KG做3組*8次

站姿啞鈴推舉：15KG做3組*15次，12.5KG做3組*12次，10KG做3組*9次

具體的訓練，需要根據你的自身能力來做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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