慢跑和波比跳，哪個減脂效果好一些？

提起減脂訓練，相信很多人都會去選擇慢跑，無論是早晨還是晚上，一次可以跑完5KM或10KM。

除了慢跑之外，現在還有一種減脂運動也被人們熟知，它就叫「波比跳」。波比跳的動作形式較為簡單，通常一次要完成50-100個動作。

那麼有人就會問了：慢跑和波比跳，這兩個動作哪個減脂效果好一些呢？

①慢跑

慢跑就是用較慢的速度完成跑步訓練，在此過程中會更多地用到雙腿發力，在跑動中會有屈膝和腳掌抬離地面的過程，同時還需要有手臂協調擺動，連貫之後就會形成手腳協調的運動姿勢。

慢跑的訓練地點可以在戶外，也可以在室內的跑步機上進行。

通常慢跑的平均配速會保持在6分-8分之間，正常的慢跑距離通常為5KM，再多一些為10KM，訓練時間一般在30-60分鍾左右。

②波比跳

波比跳為HIIT當中的一種分支動作，屬於高強度間歇訓練。波比跳可以一次性連續做完或者分組訓練。

它的整個過程結合了深蹲、伏地跳躍、伏地挺身以及深蹲跳，能夠鍛鍊到大腿、小腿、手臂、肩部、胸肌以及核心肌群。

在向上跳躍的瞬間，還能強化心肺功能，起到減脂瘦身的效果。

理論上，慢跑的訓練強度不及波比跳，肯定是波比跳的減脂效果更好。

以30分鍾為例，以6分鍾的平均配速進行慢跑訓練，消耗熱量為250大卡。

進行30分鍾的勻速波比跳訓練，消耗熱量為350大卡。

這樣對比來看：同樣30分鍾的訓練，波比跳比慢跑整整多消耗了100大卡的熱量。

但是實際訓練時，大多數人根本很難持續完成波比跳。

現在讓你分組訓練，完成100個波比跳，拆分為10組*10個，中間間歇10秒。

正常人到中間第5-6組就開始呼吸加快，到第8組後小腿肌肉開始產生緊繃感，直到最後1組已經力竭。

這樣的一次波比跳訓練後，小腿肌肉的酸痛感會持續2-3天，等於這幾天內你都無法再進行持續的訓練。

而慢跑的訓練強度則低了很多，比如你今天跑了5KM，耗費時間為35分鍾，跑步結束後，進行簡單的拉伸後，第二天依舊可以繼續訓練。

也就是說：慢跑恢復的速度更快，可以做到每天訓練，最低頻率也有3次。而波比跳每周能訓練2次就已經不錯了，訓練時長太低就沒什麼效果。

整體來看：從訓練感受、訓練頻率、恢復時間等因素來看，慢跑的減脂效果會更好。

盡管慢跑訓練會更輕松，但是個人還是建議訓練量不要太高，每次訓練5KM或者40分鍾以內即可，每周安排4-5次訓練。

如果你想練波比跳，建議每周至少訓練3次，每次不低於100個動作，訓練之後要用泡沫軸按摩小腿。如果你覺得太累，那麼建議你還是選擇慢跑，這樣就不會影響整體減脂效果。

以上就是今天的內容。

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