新手剛開始跑步多少公里合適？

現在跑步的人越來越多了，即便是到了冬天，也有人會堅持早起摸黑跑步。

有人每天5公里，也有人每天10公里，甚至更長的距離。

當然能夠堅持每天跑步的想法是好的，但是對於新人而言，如果一次訓練量太高，很容易中途放棄，後面就不想繼續練了。

那麼問題來了：新手剛開始跑步多少公里合適呢？

平時很少鍛鍊，經常久坐不動，已經超過5年以上沒有運動，這些情況都屬於新手。

新手剛開始跑步主要面臨的難題有：呼吸急促、大汗淋漓、背部無法挺直、步伐緩慢沉重、身體協調性很差、雙腳完全邁不開等等。

只要有這些情況，剛剛跑步200米可能就感覺疲勞、乏力，尤其是小腿肌肉會非常酸痛。

如果身體前傾比較明顯，可能還有崴腳或者摔倒的風險。

新手跑步最直接的表現就是：無法一次性連貫地跑步，最後直接就變為了快走。

對於新手而言，很明顯5公里的距離是不合適的，也很難做到每天堅持跑步。

此時只能減少跑步距離，同時還需要主動降低配速，調整跑步姿勢和呼吸節奏，這樣才能找到跑步的感覺，也更容易堅持。

個人建議新手剛開始跑步距離設定為：2公里。

不要認為這樣的距離很短，對於新手而言，完成1公里可能都很困難。

你需要首先完成2公里的訓練計劃，你需要在17分鍾以內完成，平均配速在8分30秒。

每周訓練3次，每次都以這個速度去跑步，不要超過這個時間。

跑完2-3周的時間後，你的配速肯定會提升至8分以內，通常在15分鍾就能完成。

繼續這樣再訓練4-6周的時間，直到你能夠在14分鍾以內完成，此時你的配速可以控制在7分鍾以內，說明你的體能已經得到提升。

整個時間段大概需要1-2個月，之後再去提升至3公里，4公里，直到完成5公里為止。

只要你按照上面的計劃去操作，正常都可以進階到正常5公里的訓練計劃。

但是有一點非常關鍵：如果你現在的體重比較高，全身都有很多脂肪，哪怕只是啤酒肚，此時你還需要先減脂。

因為體重係數較高的人群，突然讓你像普通人那樣跑步，不但很難完成訓練，而且還可以加重身體的負擔，更容易造成膝蓋和腳踝的受傷。

更不好的一點是：肥胖人士即便是很小的運動量，他們也會覺得非常疲勞，訓練之後會大量進食，這樣體重可能還會升高。

在這種情形下，就需要主動降低飲食熱量，也就是「少吃」。

最簡單的方法就是：將平時的飲食減少50%，只吃到7成飽即可。

比如：你的早餐吃2個包子，1碗豆漿，2個茶葉蛋，1袋榨菜。

現在只吃1個包子，半碗豆漿，1個茶葉蛋，半袋榨菜。

到了午餐和晚餐也是一樣，當然零食也不能吃，這樣整體熱量才能降低，堅持1個月就能看見體重下降。

堅持3-6個月之後再去跑步，這樣你才能更好地完成訓練計劃。

新手跑步不要太高估自己的能力，剛開始你並不適合去完成5公里或者10公里的訓練計劃，每天跑步更不可能，否則只會加重身體的疲勞感。

最好還是先從2公里開始訓練，從8分多的配速逐步提升至7分以內，再遞增到5公里。

如果全身脂肪較多，還要通過減少飲食熱量來降低體重，之後再去跑步就會輕松許多。