槓鈴劃船和引體向上，哪個動作練背更有效果？

提起背部訓練，就要提及兩個王牌動作，它們分別是：槓鈴劃船和引體向上。

如果在健身房，那麼多數人更願意去選擇槓鈴劃船。

而到了戶外，那些徒手健身訓練者會選擇引體向上。

前者可以使用更大的重量，後者可以完成各種難度的動作。

那麼問題來了：槓鈴劃船和引體向上，哪個動作練背更有效果？

從動作形式上看：兩個動作的運動軌跡都是「自下而上」，同屬於上拉類的動作。

槓鈴劃船是向上拉起槓鈴，需要保持俯身屈膝的固定姿勢。

引體向上是向上拉動身體，整個身體始終保持懸空狀態。

從動作難度上看：引體向上要更難一些。

因為雙腳沒有固定支撐點，只能依靠雙手握槓。除了要依靠背部肌群，同時還要有強大的臂力以及核心肌群，這樣才能完成整個訓練。

而槓鈴劃船有臀部、腿部、雙腳、背部、核心肌群以及手臂力量作為支撐點，使得整個動作會更加穩定，相對的難度也就略低一些。

兩者相比較而言：

引體向上對手臂力量要求更高，尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱，那麼就很難拉到高位，還會很快力竭，完成次數很低。

而槓鈴劃船對下背部以及核心肌群要求更高，如果出現了弓背彎腰的問題，訓練之後會有明顯的腰背部酸痛感，提升重量也很困難。

從綜合訓練效果上看，引體向上的練背效果更好。

引體向上的握距有很多，比如：等寬正握、寬距正握、窄距正握、對握、反手窄握、反手寬握。

通過這些不同握距的訓練，可以刺激整個中背部和上背部肌肉群，包括了背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等。

那些經常訓練引體向上的徒手健身訓練者，他們的背部肌肉形態非常漂亮，尤其是上背部。同時他們到後期還可以完成單手引體向上、雙力臂、前水平等各種進階動作。

隨著力量的提升，還可以增加負重訓練，這樣就能提升背部肌肉的厚度，同時你的手臂力量也會更強。

槓鈴劃船對背部肌肉的訓練會更全面，同時也更穩定。

引體向上無法練到下背部豎脊肌，而槓鈴劃船可以通過不同的俯身角度，可以練到整個背部肌肉群。

在俯身30度和45度時，可以更多的針對背闊肌。

在俯身60度時，可以更多的針對斜方肌和上背部小肌肉群。

俯身拉起槓鈴後完全挺身，接近於身體直立，可以更多的針對豎脊肌。

另外高頻率的訓練引體向上，可能會引起肩胛骨周圍的肌肉酸痛感，甚至是受傷。在增加負重之後，訓練難度增加，動作很容易變形，對背部肌肉的刺激感受反而會降低，更多的受力點會在手臂肌肉。

在做槓鈴劃船時，可以佩戴助力帶和舉重腰帶，這樣可以增加雙手的握力、減少下背部壓力，完成較大的重量就會輕松一些。

整體來看：引體向上可以練到中背部和上背部，而槓鈴劃船可以練到整個背部，因此槓鈴劃船對背部肌肉訓練效果更好。

以上就是今天的內容。

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