能做二十個鑽石伏地挺身是什麼水平？

相信很多人都做過伏地挺身，它可以很好的鍛鍊到胸肌和上肢肌肉群。還有一種難度更高的伏地挺身，它就是「鑽石伏地挺身」，這種伏地挺身難度較高，更多的會用到肱三頭肌力量。

如果你能一次做20個鑽石伏地挺身，說明你處於基礎水平，比普通人的力量要強一些。

因為實際它的難度要比標準的貼地伏地挺身和下斜伏地挺身低一些，只要你經常訓練，手臂力量強化之後，一次性完成20個鑽石伏地挺身還是比較輕松的。

鑽石伏地挺身，就是將雙手間距縮小，然後完成屈臂下壓至低位、再向上撐起身體回位的過程。

動作要求：

屈膝跪地，雙手手掌貼地，雙手的大拇指和食指貼合在一起，此時雙手中間形成三角形。

將兩側手臂伸直，此時雙手手臂位於胸肌中部正下方，同時將雙腿向後伸直，前腳掌撐地。

收緊核心，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重復動作。

鑽石伏地挺身，更多的發力部位在肱三頭肌以及核心肌群，當然胸肌、肩部前束、背部等肌肉部位也有參與。

如果你剛剛屈臂下壓，就感覺手臂酸脹或者全身顫抖，說明這兩個部位力量不足，這樣就只能做半程動作或者直接膝蓋著地。

鑽石伏地挺身看似很難，但是實際上只要你訓練2-3個月，完成20個動作會很輕松。

而標準的貼地伏地挺身要求胸肌、肱三頭肌、肩部前束、核心肌群以及背部等全身肌肉群協同發力，只要有一個部位薄弱，動作就很難完成。

因此完成20個鑽石伏地挺身，只能說明你的基礎力量還可以，和普通人相比屬於中等水平，和經常訓練的人相比屬於入門水平。

如果你無法完成標準的鑽石伏地挺身或者一次做不到20個，那麼你就需要強化對應的肌群。

首先你要強化訓練肱三頭肌，可以去做凳上臂屈伸。

從屈腿動作開始練起，再到後面的直腿、單腿動作，這樣的進階訓練。

其次你要強化訓練核心肌群，可以去做平板支撐。

保證頭部、背部和腿部在一條直線，需要感受到核心的受力。

最後你可以做跪姿動作，熟練之後再將雙腿伸直訓練。

通過這樣的模式訓練，你的鑽石伏地挺身動作數量才能得到明顯的提高。

這里給出一份參考計劃：

凳上臂屈伸：5組*12次

平板支撐：5組*30秒

跪姿鑽石伏地挺身：5組*10次

具體的操作，可以根據自身能力做上下調整安排。

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