練背總感覺前臂提前力竭？教你三種方法，完成背部訓練更輕松

練出強壯的背部肌肉，可以讓你的身體軀干更加穩定，做很多訓練動作都會非常輕松，比如：啞鈴推舉、槓鈴臥推、俯身啞鈴飛鳥等等。

只要你平時多練一些基礎動作，像槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、高位下拉、引體向上、槓鈴硬拉，那麼背部肌肉提升效果會很明顯。

但是有人在練背的過程中會發現一個問題：背部肌肉還沒有刺激到位，前臂卻提前力竭了，再想增加重量或者多做幾組動作就很困難。

那麼到底該如何解決這個問題呢？

第一種情況是你的前臂力量薄弱。

比如槓鈴劃船，你需要用雙手握住槓鈴，同時向下俯身屈膝，然後再將槓鈴向上提起至腹部位置。

在這個過程中，整個滑動過程中，除了背部和腿部需要穩定之外，都需要藉助手臂向上拉起槓鈴，直到最頂部位置才能感受到背闊肌的收縮。

當你的使用重量越大，前臂力量又過於薄弱，就不得不藉助身體晃動來帶動槓鈴。即便如此，前臂仍然會提前力竭。

這種情況在引體向上過程中會很明顯，向上拉動身體時只能做一半，繼續向上時發覺很難。再繼續做幾個動作，前臂就會有酸脹感，越到後面可能連半程都做不了。

還有一種情況：前面你耗費了太多的前臂力量，後面再做其他動作時就會很難。

比如你先做了高位下拉，用60KG做了10組*12次，此時已經感覺到前臂酸脹了。

下面你再做槓鈴劃船，這時候你會明顯感覺到握不住槓鈴或者提不上去，沒做幾組前臂就會無力。

①調整練背動作順序

在所有的練背動作中，最難的動作是引體向上，其次是槓鈴劃船和槓鈴硬拉，再後面是高位下拉、單臂劃船等動作。

因此你要先練引體向上，把它放在第一個動作。

跟著你要做槓鈴劃船，此時你的前臂力量充足，同時還需要下背部以及核心作為支撐，如果先練硬拉，後面槓鈴劃船就很難做好。

之後你可以做槓鈴硬拉或者高位下拉，最後以單臂劃船和其它動作收尾。

按照這樣的訓練順序操作，可以避免前臂提前力竭。

②佩戴助力帶

如果你不想改變動作順序，訓練過程中已經感受到前臂無力，此時你需要佩戴助力帶。

直接將助力帶的延長部分纏繞在橫杆、單槓、槓鈴上，這樣你的訓練就會比較輕松一些。

必要時可以塗抹一些防滑粉，這樣可以增加握力，影響程度就會更低。

③提升前臂力量

除了上面兩點，平時還需要多做一些前臂力量訓練。

正握槓鈴彎舉

可以選擇做兩個動作，分別是：正握槓鈴彎舉和反握槓鈴腕彎舉。

反握槓鈴腕彎舉

建議每個動作各做5組*15次，可以在練背之後進行操作，使用重量不要太大。

除了這兩個動作之外，平時還需要多練引體向上，在訓練時動作需要放慢一些，這樣也可以提升前臂肌肉耐力，之後再做其它背部訓練會更輕松一些。

以上就是今天的內容。

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