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想要提升練腿效果,加入進階動作「頸前深蹲」,讓腿部肌肉更強壯

通常我們在做深蹲訓練時,會將槓鈴放於背部的斜方肌上束或者三角肌後束位置,一般都統稱為「頸後深蹲」。

只要你經常練腿,重量提升非常快,因此完成100KG的頸後深蹲很正常,還有一些高手超過了150KG。

還有一種深蹲很少有人去練,但是它的練腿效果卻非常好,它就是「頸前深蹲」。

那麼頸前深蹲有什麼優點?又該如何做好這個動作呢?

1. 關於頸前深蹲與頸後深蹲的區別

常規的頸後深蹲,上背部會承擔槓鈴的負重,在屈髖屈膝時,開始轉移到下背部,到底部位置兩側大腿產生受力,在動作底部屈髖幅度較大。在反復地下蹲、起身站立過程中,會利用髖部發力的方法完成動作。

而頸前深蹲,它的動作模式類似於「高腳杯深蹲」,它將槓鈴負重轉移到了肩部三角肌上。在下蹲時屈髖幅度明顯減少,更趨於豎直向下,下蹲幅度也能更低一些。

兩者的主要區別在於:頸後深蹲對髖部柔韌性要求更高,可以通過收縮兩側的肩胛骨穩定上背部,通過收緊核心肌群穩定下背部,這樣使用的重量會更大。

在做頸前深蹲時,大腿肌肉的受力更多,只需要保持背部挺直姿勢,就可以下蹲至較低的位置,解決了髖部柔韌性和腳踝活動度不足的問題。同時還能穩定身體重心,解決了身體向前和向後偏移的問題。

2. 如何做好頸前深蹲?

在做頸前深蹲時,槓鈴應該放在三角肌前束上端,槓鈴中間貼於鎖骨端和脖子位置。

握槓的方式有兩種:環握和指握。

環握方式:用4根手指托著槓鈴,同時大拇指搭在槓鈴上。

指握方式:用食指和中指托著槓鈴,同時大拇指搭在無名指和小拇指上。

兩種方式都可以,但是用指握方式握槓可以減少手腕的壓力,在訓練時更舒服一些。

最難的就是固定槓鈴,需要充分地上抬手臂,同時還要向上翻手腕,最理想的角度是:肩部、上臂和肘部在一條水平直線。

做好這一點之後,就可以起槓做動作,收緊核心、保持背部挺直姿勢,開始下蹲,直到底部大腿與地面平行時停止,然後再向上起身站立重復動作。

注意:整個過程中不能出現手肘下沉的姿勢,這樣會很難控制身體重心,很容易向前摔倒。

3. 一些提升柔韌性的訓練

動作1:跪姿後挺

屈膝跪立在瑜伽墊上,雙手貼於下背部,身體開始後仰,完成最大幅度即可,然後再回位重復動作。

當你熟練之後,可以讓身體繼續向下,直到雙手能夠觸碰腳掌,這樣可以強化胸椎的柔韌性。

動作2:反向屈臂下壓

身體站立之後,將左側手臂向上舉高,同時屈肘向後,手掌貼於上背中間位置。

用右側手掌按壓左側肘部向下滑動,然後再回位,做完指定次數後,再換右側手臂做動作。

通過這樣的訓練,可以強化肩部和手臂的柔韌性。

動作3:貼地搖擺

採用屈膝跪立方式,將兩側手臂向內靠攏並伸直,將手臂外旋雙手貼於地面,開始向右搖擺身體,跟著再向左搖擺,如此反復操作。

通過這樣的訓練,可以強化手腕的柔韌性。

建議每個動作各做5組*30秒,訓練一段時間後再去嘗試做頸前深蹲的起槓動作,這樣就比較容易一些。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身