健身動起來

女生如何保持好身材?

女生想要保持好身材,光靠節食、輕斷食的飲食方法是不行的,關鍵還在於飲食攝入量和長期的運動鍛鍊,只有將兩者結合才能看到效果。

1.杜絕甜食和油炸食品

女生其實和小孩子一樣,都喜歡吃甜食和油炸食品,因為甜食能給人帶來愉悅感,而油炸食品更香,這些食物會越吃越想吃,卻不知道你哪怕吃了一點點,它們也有很高的熱量,需要長時間的運動才能消耗完結。

想要保持好身材,首要任務就是杜絕吃這些食物。

它們有:奶油蛋糕、糖果以及各種高糖量的甜食;還有油炸雞排、雞腿、雞柳等各種油炸食品。

除此之外,平時還要少喝奶茶以及各種含糖飲料,盡量以純淨水為主,這樣才能避免攝入過高的熱量。

2.晚餐要少吃,還要杜絕夜宵

白天人們都要活動,早餐和午餐多吃一點不會有太大的影響,關鍵就在於晚餐。

如果你將晚餐當成正餐,一次吃得過多,這樣就容易產生食物堆積。假設過了晚上10點以後再吃夜宵,比如吃燒烤、小龍蝦、田螺等食物,一次晚餐相當於吃了三頓飯,長期如此肯定會增加體重。

因此女生一定要杜絕夜宵,到了晚上10點以後不能再加餐,同時晚餐還要吃得少一些,以蔬菜沙拉為主,正常選擇2-3種蔬菜,再加入1-2個雞蛋就可以。

這樣的一份蔬菜沙拉熱量較低,一般在200大卡左右,即便你在晚上9點吃飯也不會撐肚子,而且還能維持到第二天上午6點左右,這樣就避免了晚餐攝入過多。

3.選擇水果作為加餐食物

很多女生擔心自己會長肉,於是選擇了節食方法,讓自己吃得很少,這樣很快就有飢餓感,導致下一頓用餐時會吃得更多,這樣反而會讓體重反彈。

因此女生控制飲食是沒有問題的,但是你需要加餐,主要是在早餐和午餐之後,選擇1樣水果作為加餐食物。

個人推薦吃香蕉,通常一根香蕉的熱量為90大卡,吃兩根香蕉也只有180大卡,在白天參加可以提升飽腹感,而且香蕉還能加速食物消化速度,完全不用擔心吃下去會撐肚子。

當然白天的兩餐飲食熱量需要控制在300大卡以內,這樣間隔2小時後吃香蕉,剛好可以緩解飢餓感,同時還能補充能量,避免出現頭暈乏力的問題。

4.每周4次晨跑訓練

光靠控制飲食是不夠的,還需要配合適量的運動訓練計劃,這其中減脂效果較好、又容易堅持的就是有氧運動,堅持35分鍾就能消耗300大卡的熱量。

建議做晨跑訓練,需要在每天早晨7點之前跑步,每次訓練35分鍾,每周4次即可。

跑步之前不要吃早餐,在訓練前的15分鍾喝一杯溫水,進行10分鍾的熱身活動後再去晨跑。當然前一天晚上要早睡,保證有7小時的睡眠,這樣才不會影響訓練狀態。

5.加入徒手健身動作

女生想要擁有好身材,光做有氧運動是不夠的,想要有線條美感,還要去做力量訓練,不需要使用健身器械,只需要做徒手健身動作即可。

需要針對胸肌、背部、手臂、肩部、腹部、臀部和腿部進行訓練。

可以選擇的動作有:伏地挺身、跪姿鑽石伏地挺身、彈力帶引體向上、反手彈力帶引體向上、凳上臂屈伸、雙槓臂屈伸、徒手側平舉、平板支撐、對角直臂支撐、卷腹、舉腿、臀橋、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、徒手深蹲、相撲深蹲等等。

這里推薦一套徒手健身訓練計劃,每周訓練4次。

周一:伏地挺身:6組*8次,彈力帶引體向上:6組*6次,凳上臂屈伸:5組*10次,平板支撐:4組*30秒

周三:反手彈力帶引體向上:5組*8次,跪姿鑽石伏地挺身:5組*6次,徒手深蹲:5組*12次,保加利亞分腿蹲:左右各3組*12次

周五:對角直臂支撐:左右各4組*20秒,臀橋:4組*12次,卷腹:5組*12次,舉腿:4組*15次

周六:徒手側平舉:5組*15次,雙槓臂屈伸:5組*6次,相撲深蹲:5組*12次,箭步蹲:左右各3組*15次

具體的操作,需要根據自身能力做上下調整安排,每次訓練4個動作。

寫在最後的:

女生想要保持好身材,重點還是在飲食控制和健身訓練上,前提條件你得先擁有好身材,之後才能維持現狀或者提升線條美感,否則只能原地踏步。

需要完全杜絕各種甜食和油炸食品,同時避免夜宵,晚餐還要吃得少,白天感覺餓了就吃1-2根香蕉來加餐。每周健身訓練4次,其中有4次晨跑訓練,還有4次徒手健身訓練。

可以選擇一周晨跑,一周徒手健身,時間充裕也可以早晨跑步,晚上做徒手健身,這樣訓練效果會更好一些。

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