小哥拉起210KG槓鈴後暈倒，做好這3個細節，避免大重量硬拉的風險

相信不少男生去健身房鍛鍊的初衷是練肌肉，但是隨著訓練年限的增加，感覺自己力量水平提高了，從100KG，再到130KG、150KG、180KG，使用的重量越來越大，挑戰成功會高興許久，因為旁邊的老鐵會說「真牛啊」。

但是這種征服大重量的背後，還隱藏著巨大的風險。

網上有一位小哥做好了硬拉准備，只見他下蹲之後，嘿哈一聲將槓鈴提起鎖定。

按照正常操作，小哥放下槓鈴之後應該要慶祝一番，可是小哥的槓鈴直接落地了，隨後側身倒地躺下。

在對面拍視頻的老鐵慌了，連忙過來扶起小哥，幸好有人在旁邊，只是短暫暈倒而已。

如果僅僅只看開頭的畫面，你肯定會表示佩服，畢竟210KG的硬拉不是誰都能做到的，但是看到後面就傻眼了，這明顯是短暫性缺氧啊，如果後腦砸在硬物上，那麼後果將不堪設想。

其實國外的力量舉訓練者也有這樣的情況，而且都是在挑戰大重量或者超量訓練時發生的。

硬拉的確可以強化全身力量，但是在做訓練時需要注意一些細節，避免出現類似的問題。

不少人挑戰最大重量時，前面已經做了很多組動作，像這位小哥一樣，210KG的硬拉重量肯定是最後一組動作，因為仔細觀察你就能發現：他的下背部已經彎了，最後基本都是靠腰在拉槓鈴，這時候即便佩戴腰帶也沒用。

假設他前面做了遞增組，從150KG開始，再到160KG，170KG，180KG，190KG，200KG，分別是3組*9次，3組*7次，3組*5次，2組*3次，1組*2次。

經過這樣的高強度訓練之後，整個身體已經處於極度疲勞狀態，這時候就應該暫停休息了，但是他又繼續加了10KG槓鈴片，雖然最後是成功了，但是身體吃不消了，瞬間缺氧倒下了。

因此我們在做槓鈴硬拉時，一定要注意訓練量不要過高，遞增組不要超過3個重量，每個重量做3組即可，訓練次數要逐漸遞減。採用固定重量訓練，最多不要超過8組，訓練次數在5-8次之間。

在硬拉訓練中，往往會採用瓦氏呼吸的方法。

從地面准備姿勢吸氣不放鬆，到身體站直槓鈴完全鎖定時也要保持腹部繃緊，嘴巴是完全閉合的狀態，直到槓鈴放回地面之後才能呼氣。

這種呼吸方法可以增加腹內壓，穩定下背部，避免腰椎產生過大壓力，這樣在蹬地的一瞬間可以提升瞬間啟動和拉起槓鈴的能力，這樣就能提起更大的重量。

但是因為在整個過程中持續憋氣的時間過長，每拉起一次重量就感覺耗費了很多體力，放下槓鈴後就感覺頭暈乏力、出汗更多，繼續挑戰大重量可能就會暈倒。

如果你還沒有能力完成大重量，最好採用中等重量訓練，同時加快動作速度，這樣即便你採用瓦氏呼吸，也不會出現缺氧的問題。

比如你硬拉的最大重量是100KG，現在改用80KG的重量，直接做5組*8次的訓練，這樣練完就比較輕松，到後期力量提升之後再提升至5組*10次-12次。

如果你實在想挑戰大重量，但是底部啟動很費勁，那麼我建議你選擇「架上硬拉」。

也就是將槓鈴放在深蹲架的保護槓上，等於增加了槓鈴的高度，只需要做半程動作就能提起槓鈴，同時對下背部的壓力也很小，使用的重量還更大。

必要時可以選擇正反手的握法，也可以佩戴助力帶，這樣訓練會更穩定，但是要注意速度不要太快。

架上硬拉直接選擇固定大重量，做8組*8次即可。

在健身房挑戰大重量並沒有問題，前提是要保證自己的安全，不要像這位小哥一樣冒險。

硬拉動作看似非常簡單，實際它在槓鈴三大項訓練中，它對腰椎的壓力最大，動作不標准、重量過大、訓練量太高等情況，都會造成腰椎的損傷。

訓練前一定要做好熱身准備，訓練過程中出現身體不適就要立刻暫停，及時補水，如果狀態不佳可以選擇放棄，不要硬撐著勉強自己。

要回頭想想，你練硬拉是為了練肌肉，還是去參加力量舉比賽——悠米愛健身