50歲以上的人，還可以做深蹲運動嗎？

深蹲是常見的訓練動作之一，各個年齡段都有練習者。

50歲以上的人可以做深蹲，前提條件是你的膝蓋、髖部、腳踝等下肢關節沒有損傷，同時還要確保下蹲時沒有腰部不適的感覺。最好還是通過骨科醫生的評估，這樣才能確保做深蹲訓練。

這個年齡的使用重量肯定會受到影響，如果單純做徒手深蹲，動作速度放慢一些，還是比較輕松的。

隨著年齡的增長，人的骨骼硬度下降，如果平時再不運動，肯定會出現關節退化，可能會造成頸椎、腰椎等部位發生改變。最明顯的表現就是：頸部前伸、弓背彎腰、脊柱側傾。

除此之外，下肢關節也有一些酸痛的感覺，比如：走路膝蓋酸痛，稍微運動一下腳踝會扭傷，俯身向下時感覺下背部酸痛等等。

因此你需要先判定自己有沒有關節問題，如果快走、慢跑、輕微的跳躍都沒有問題，同時在屈膝下蹲時也沒有弓背彎腰，起身之後也非常輕松，說明你的體格還比較正常。但凡出現一些酸痛感，而且還反反復復，這就需要去檢查，看看自己的關節有沒有問題。

在沒有任何關節問題的前提下，對於50歲以上的人群，自然是可以做深蹲訓練的。

可以選擇的方式有三種：徒手深蹲、高腳杯深蹲和輕重量槓鈴深蹲。

如果想確保訓練安全，可以直接選擇徒手深蹲，站距與肩同寬即可。

可以選擇分組訓練，5組*15個或者5組*20個，每組中間間歇15秒，這樣一次練完還是比較輕松的。

如果想動作更舒服，同時還能讓整體動作更加穩定，可以選擇高腳杯深蹲。

可以使用較大的啞鈴重量，雙手托住啞鈴頂端放於胸肌中間位置，同樣可以做分組訓練。

可以是固定組：5組*12次；也可以是遞增組：從15KG開始，再到17.5KG，最後20KG，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次。

如果想要更進一步強化大腿肌肉力量，可以選擇輕重量槓鈴深蹲。

直接將槓鈴放於斜方肌上部位置，雙手握住槓鈴，選擇固定重量訓練，建議是40-60KG的范圍內。

剛開始只需要做5組*8次即可，到後期需要提升到8組*8次或者10組*10次。

建議訓練時，先從徒手深蹲開始，再到高腳杯深蹲，最後是輕重量的槓鈴深蹲，根據目前的能力進階訓練。你可以只選擇其中的一種訓練，也可以三個一起練，主要看你的訓練能力。

在做深蹲之前，最好先熱身10-15分鍾，之後再去正式訓練，目的是為了避免受傷，還能幫助你更快找到訓練感覺，後面才能持續操作。

先用平板支撐激活核心肌群，再向上踮腳尖，激活小腿肌肉。

跟著做前弓步、側弓步壓腿，活動髂腰肌、內收肌。

再做前後踢腿和側擺腿，活動大腿和臀部肌肉；最後是早安式體前屈，激活整個後側鏈肌群。

如果你感覺到下蹲不舒服，可以找個凳子放在身後，直接做「箱式深蹲」，這樣可以減少膝蓋的壓力，整體訓練就比較輕松一些。

訓練之後，可以用泡沫軸對整個下肢肌肉群做按摩放鬆，主要是臀部、大腿前後側以及小腿後側肌肉。

整個過程就是：熱身→訓練→拉伸，這樣一次深蹲訓練就算完成。

個人建議除了深蹲訓練之外，還可以加入羅馬尼亞啞鈴硬拉、啞鈴箭步蹲和站姿啞鈴提踵，這樣整個下肢肌肉才能練到位，結合之後每周只需要練2次即可。

50歲可以做深蹲，很重要的前提條件就是沒有關節退化或者嚴重的損傷，稍微有一點腳踝彈響、髖部彈響等問題，只要在訓練之前充分激活熱身，使用重量和訓練量不要太大，正常不會有問題。

如果你只是單純地想提升身體素質，個人建議做徒手深蹲就可以了；如果想提升腿部肌肉力量，可以選擇高腳杯深蹲和輕重量的槓鈴深蹲。

到了這個年齡，就不能再學年輕人那樣深蹲100KG或者沖擊大重量，此時健康要放在首位，平時能帶著健身鍛鍊已經算不錯了，平時還要多吃一些鈣片、多喝牛奶，這樣可以減少受傷的風險。

想要了解更多健身內容，請關注「悠米愛健身」。