歐洲杯正在如火如荼地進行著，不少球迷都在熬夜看球，畢竟4年一次，而且歐洲足球的整體水平都處於上游段，就連匈牙利也能逼平法國，證明歐洲無弱旅。
在前天的凌晨，葡萄牙和德國的焦點大戰結束，最終的結果是：葡萄牙進了4個球，而比分卻是2:4，葡萄牙單場進了2個烏龍球，真的是戲劇性的一幕。
這場比賽中的C羅又進了一球，歐洲杯的總進球數達到了12個，已經創造了歷史最佳。
C羅這場比賽拼盡了全力，僅僅用了11秒跑到了對方門前，接到了若塔的傳球，最後完成了射門。
當比賽時間來到加時階段，已經超過了90分鍾，此時的C羅體能已經明顯下降，只能眼看著足球跑出了邊界。
賽後C羅去掉了T恤，一旁的攝影師趕緊抓拍，沒想到36歲的C羅仍然是一身肌肉，目測體脂率應該低於12%。
再來看看兩張對比圖，2004年的C羅剛剛19歲，那時的他還比較青澀，已經擁有徒手健身者的肌肉了。經過17年的風吹雨打，如今的他成熟了，而且肌肉還更好看了。
之前在新聞發布會上，C羅就將身前的2瓶可樂移開，還舉起礦泉水錶示自己只喝水，可見他平時有多麼自律。
C羅腰部兩側的腹斜肌非常明顯，加上腹直肌也練出了厚度，這樣整個腹肌就比之前更好看了。
如果你想要擁有C羅這樣的腹斜肌，需要去做下面這幾個動作：
動作1：側向支撐
常規的平板支撐，採用俯身支撐的形式訓練，它主要針對腰腹核心肌群。
而側向支撐，採用單側手臂和單腿支撐，主要強化單側腹斜肌力量，同時還可以鍛鍊抗旋轉水平。
操作方法：
身體朝向右邊側臥，右側手臂屈肘，將前臂和右手支撐於地面。雙腿伸直，右腳的腳外側支撐於地面，將左腳靠在右腳內側。左側手臂伸直，左手貼於左側大腿外側。
收緊腹部，腰背挺直，保持姿勢不動，直到完成指定時間停止，再將身體朝向左邊做動作，如此交替重復。
注意：在訓練時需要保證整個身體在一條直線上，可以將單側手臂向上伸直，這樣可以鍛鍊平衡性。如果覺得有難度，可以將雙腿屈膝訓練，這樣會容易一些。
動作2：仰臥自行車
仰臥自行車，就是在常規的仰臥卷腹的基礎上，始終保持上背部和雙腿上抬，同時還通過扭轉身體和交替收腿的動作，這樣就能鍛鍊到腹斜肌，同時也可以練到腹直肌。
操作方法：
仰臥躺下，將雙腿屈膝上抬，同時上抬頭部和上背部。兩側手臂屈肘，雙手握拳置於頭部兩側。
收緊腹部，將身體向右側扭轉，將右腿屈膝回收，當左側手肘靠近右腿時停止。然後回位，身體向左側扭轉，並回收左腿，當右側手肘靠近左腿時停止，如此交替重復。
注意：身體扭轉方向與單腿回收方向正好相反，需要用單側手肘去觸碰單側腿部內側，做完之後就要轉換另一邊，同時還要用力向前伸腿。
動作3：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體，就是在V字支撐的基礎上，採用雙腿屈膝上抬的形式，向著身體左右兩側來回扭轉身體，這樣就能鍛鍊到腹斜肌。
操作方法：
屈膝坐下，將雙腿向上抬高，身體略微向後傾斜，兩側手臂屈肘，雙手手指靠在一起。
收緊腹部，保持姿勢不動，開始向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉，如此交替重復。
注意：剛開始可以將雙腳踩於地面操作，這樣動作會簡單一些。
到後期需要增加負重訓練，可以用雙手握住啞鈴或者槓鈴片，這樣對腹斜肌的厚度會增加，同時也能強化核心力量。
動作4：側身卷腹
側身卷腹，主要採用側臥的形式，注重強化單側的腹斜肌，整體動作比較孤立，放在最後訓練的難度較高，做到力竭效果更好。
操作方法：
朝向身體左側方向躺下，左側手臂展開貼於地面，將雙腿屈膝並攏，右手放於頭部後側。
收緊腹部，開始用力向上起身，直到右側腹斜肌收緊時停止，然後再下放回位重復動作。做完指定次數後，再換另一側做相同的動作，如此交替操作。
注意：屈腿動作比較簡單一些，上抬幅度更小。
如果想要提升訓練感受，可以將雙腿伸直，同時將上身和腿部上抬收緊，這樣對單側腹斜肌的鍛鍊效果會更好。
參考訓練計劃：
側向支撐：左右各4組*30秒
仰臥自行車：5組*30秒
俄羅斯轉體：5組*20次
側身卷腹：左右各4組*12次
具體的操作，可以根據自身的能力做上下調整安排。
還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身
