健身動起來

36歲的C羅依然是肌肉型男,自律訓練拒絕可樂,4個動作練厚腹斜肌

歐洲杯正在如火如荼地進行著,不少球迷都在熬夜看球,畢竟4年一次,而且歐洲足球的整體水平都處於上游段,就連匈牙利也能逼平法國,證明歐洲無弱旅。

在前天的凌晨,葡萄牙和德國的焦點大戰結束,最終的結果是:葡萄牙進了4個球,而比分卻是2:4,葡萄牙單場進了2個烏龍球,真的是戲劇性的一幕。

這場比賽中的C羅又進了一球,歐洲杯的總進球數達到了12個,已經創造了歷史最佳。

C羅這場比賽拼盡了全力,僅僅用了11秒跑到了對方門前,接到了若塔的傳球,最後完成了射門。

當比賽時間來到加時階段,已經超過了90分鍾,此時的C羅體能已經明顯下降,只能眼看著足球跑出了邊界。

賽後C羅去掉了T恤,一旁的攝影師趕緊抓拍,沒想到36歲的C羅仍然是一身肌肉,目測體脂率應該低於12%。

再來看看兩張對比圖,2004年的C羅剛剛19歲,那時的他還比較青澀,已經擁有徒手健身者的肌肉了。經過17年的風吹雨打,如今的他成熟了,而且肌肉還更好看了。

之前在新聞發布會上,C羅就將身前的2瓶可樂移開,還舉起礦泉水錶示自己只喝水,可見他平時有多麼自律。

C羅腰部兩側的腹斜肌非常明顯,加上腹直肌也練出了厚度,這樣整個腹肌就比之前更好看了。

如果你想要擁有C羅這樣的腹斜肌,需要去做下面這幾個動作:

動作1:側向支撐

常規的平板支撐,採用俯身支撐的形式訓練,它主要針對腰腹核心肌群。

而側向支撐,採用單側手臂和單腿支撐,主要強化單側腹斜肌力量,同時還可以鍛鍊抗旋轉水平。

操作方法:

身體朝向右邊側臥,右側手臂屈肘,將前臂和右手支撐於地面。雙腿伸直,右腳的腳外側支撐於地面,將左腳靠在右腳內側。左側手臂伸直,左手貼於左側大腿外側。

收緊腹部,腰背挺直,保持姿勢不動,直到完成指定時間停止,再將身體朝向左邊做動作,如此交替重復。

注意:在訓練時需要保證整個身體在一條直線上,可以將單側手臂向上伸直,這樣可以鍛鍊平衡性。如果覺得有難度,可以將雙腿屈膝訓練,這樣會容易一些。

動作2:仰臥自行車

仰臥自行車,就是在常規的仰臥卷腹的基礎上,始終保持上背部和雙腿上抬,同時還通過扭轉身體和交替收腿的動作,這樣就能鍛鍊到腹斜肌,同時也可以練到腹直肌。

操作方法:

仰臥躺下,將雙腿屈膝上抬,同時上抬頭部和上背部。兩側手臂屈肘,雙手握拳置於頭部兩側。

收緊腹部,將身體向右側扭轉,將右腿屈膝回收,當左側手肘靠近右腿時停止。然後回位,身體向左側扭轉,並回收左腿,當右側手肘靠近左腿時停止,如此交替重復。

注意:身體扭轉方向與單腿回收方向正好相反,需要用單側手肘去觸碰單側腿部內側,做完之後就要轉換另一邊,同時還要用力向前伸腿。

動作3:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體,就是在V字支撐的基礎上,採用雙腿屈膝上抬的形式,向著身體左右兩側來回扭轉身體,這樣就能鍛鍊到腹斜肌。

操作方法:

屈膝坐下,將雙腿向上抬高,身體略微向後傾斜,兩側手臂屈肘,雙手手指靠在一起。

收緊腹部,保持姿勢不動,開始向著身體左側扭轉,然後再向著身體右側扭轉,如此交替重復。

注意:剛開始可以將雙腳踩於地面操作,這樣動作會簡單一些。

到後期需要增加負重訓練,可以用雙手握住啞鈴或者槓鈴片,這樣對腹斜肌的厚度會增加,同時也能強化核心力量。

動作4:側身卷腹

側身卷腹,主要採用側臥的形式,注重強化單側的腹斜肌,整體動作比較孤立,放在最後訓練的難度較高,做到力竭效果更好。

操作方法:

朝向身體左側方向躺下,左側手臂展開貼於地面,將雙腿屈膝並攏,右手放於頭部後側。

收緊腹部,開始用力向上起身,直到右側腹斜肌收緊時停止,然後再下放回位重復動作。做完指定次數後,再換另一側做相同的動作,如此交替操作。

注意:屈腿動作比較簡單一些,上抬幅度更小。

如果想要提升訓練感受,可以將雙腿伸直,同時將上身和腿部上抬收緊,這樣對單側腹斜肌的鍛鍊效果會更好。

參考訓練計劃:

側向支撐:左右各4組*30秒

仰臥自行車:5組*30秒

俄羅斯轉體:5組*20次

側身卷腹:左右各4組*12次

具體的操作,可以根據自身的能力做上下調整安排。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身